俗话说，人老腿先老，最为最常见的运动损伤之一，膝关节的疼痛对人体影响是最大的，一旦膝关节出现了问题人的跑跳蹲起都会受到很大的影响，而近些年来朋友圈里为了追求健康而比赛暴走或者练习马拉松的业余爱好者也越来越多，本来是为了更好的健身减肥增进健康，但由于不良的姿势或过度训练，膝关节的问题也随之而来，一旦发生问题轻者上下楼梯困难，重者连日常站立走路都会因疼痛而发生跛行，深深的困扰了运动爱好者和相当一部分中老年人。

这一次我就简单的把有关膝关节的相关常见伤痛和训练办法讲解一下，让大家可以在症状出现的初期就能有一定的自我检查和相对的康复办法。首先我们来看一下膝关节的解剖结构

我们可以看到在大腿骨与小腿胫骨之间有着一个纤维软骨组织——半月板，这也是很多人都听说过的，很多喜欢篮球的同学大概对它都不陌生，有多少运动健将都曾给它老人家跪了。。半月板我们在触诊时只能触摸到它外侧很少一部分，正常人的半月板分为外侧和内侧，它只有在外侧的1/3处有血液供应，被称为红区，剩下的2/3并没有血液循环，只能靠关节内滑液来获得营养，所以一般人半月板损伤后会非常难以痊愈。

接下来我们要介绍的就是膝关节交叉韧带，它又称十字韧带，它是我们膝关节重要的静态稳定系统，位于股骨内外髁之间，前后两条，互相交叉。前交叉韧带起于股骨髁间窝外后部，向前、内、下止于胫骨棘前侧。后交叉韧带起于股骨髁间窝内前部，向后、外、下止于胫骨棘后侧。前交叉韧带防止胫骨向前移位；后交叉韧带则防止胫骨向后移位。交叉韧带的损伤一般会伴随着膝关节暴力的突然扭转，通常会伴随着扭转突然的疼痛，随之无法继续运动。及时消肿过后，也会有膝关节不稳或者打软腿的现象。

下面就是膝关节周围的肌肉了，肌肉可以维持膝关节周围的动态稳定，它的前侧是股四头肌。在这四块肌肉中对普通人影响最多的就有股内侧肌，它的力量薄弱和失活通常都会造成很严重的髌骨问题。而股直肌的紧张也是个普遍问题，紧张的股直肌会让髌骨过度的压迫股骨造成软骨面的磨损。

它的内侧有大收肌、耻骨肌、长收肌、短收肌和股薄肌，它们都有内收髋关节的作用。

而它的后侧有腘绳肌（股二头肌和半腱肌、半膜肌）和小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌）组成，它们都有屈膝的作用。另外还有一块很小的肌肉-腘肌，它除了能屈曲膝关节还可以使其内旋。其中不少人膝关节后侧的疼痛就跟它有关系。

最后就是膝关节的外侧，主要包括了阔筋膜张肌以及向下连接的髂胫束和缝匠肌。这也是两块比较容易引起疼痛的肌肉。

了解了上面一些简单的解剖知识，下面我们来看看膝关节常见的疼痛。

1.髂胫束综合症：它的疼痛区域一般在膝关节的外侧上方。紧张的髂胫束过度摩擦滑囊引起疼痛和炎症的发生。而罪魁祸首就是连接着髂胫束上方的阔筋膜张肌在维持骨盆稳定不让骨盆发生侧倾时过度代偿了薄弱的臀中肌的功能。

所以训练的思路就是：

①泡沫轴放松紧张的髂胫束，将大腿外侧放在泡沫轴上，利用自身重量缓慢的一点点自下而上滚过去，遇到疼痛的地方停留一会儿，直至疼痛减轻

②髂胫束的自我拉伸

③臀中肌的基础训练：侧卧髋外展，保持骨盆稳定不要旋转的情况，稍微将上面的腿在保持伸髋的的情况下做大腿上抬动作。

④动作模式的强化：保持高重心走杆，在动作中强化神经控制肌肉的协调能力

2.髌股关节综合症：医院检查被大夫告知的髌骨软化要轻一点，但如果放任不管那很可能很快就发展成了髌骨软化，目前主流的意见是髌骨周围的肌力不平衡导致了髌骨的过度摩擦，所以我们应该强化股四头肌内侧头来平衡髌骨周围的拉力，帮助髌骨形成正确的运动轨迹。

高位静蹲练习:大小腿夹角约三十度，不要蹲太低，因为我们主要刺激的是股四头肌的内侧头，以没有疼痛为度，蹲至力竭，不要站起而是缓慢的靠墙下滑至坐下，重复4到5组。

3.半月板损伤:半月板损伤一直是大家比较关心和头痛的一个问题，因为半月板的主要功能就是减震缓冲，而且还充当了膝关节本体感受器的作用，撕裂的半月板放任不管的话不仅会造成股骨胫骨软骨的磨损，还会造成股内侧肌的萎缩以及打软腿、关节绞索（伸腿突然卡住了）的现象。所以如果半月板出现问题我们第一时间应该去运动损伤科查看是否有撕裂以及交叉韧带的断裂现象，排除这些后就可以进行针对性的康复训练。下面列举一些行之有效的训练方法：

①单腿支撑训练膝关节稳定性，注意一定要保持膝关节大约微曲15度左右，这样可以让膝关节更多的参与。进阶动作也可以踩在平衡盘上增加难度。

具体动作可以参考前期的文章







































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