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膝盖不舒服的人，现在真是越来越多了，目前我国骨关节炎患者，超过人口总数的10%。 好好的膝盖，怎么说崴就崴了？我们接着往下聊！ 膝盖那点事儿 婴儿刚出生时是没有完整「膝盖骨」的，随着时间的推移，一部分膝软骨成长，让膝盖进化到了完全体。膝软骨作为膝盖的中流砥柱，主要功能就是分担压力、减少摩擦。膝软骨虽然强大，但一生非常曲折，长期负重、频繁摩擦，让膝软骨很容易被消耗殆尽。 因为膝软骨是一次性消耗品，走、跑、跳等任何日常行为都会产生消耗。一句话总结就是：用多少，少多少！ 其实，很多膝软骨在刚出生的时候寿命都很充足，但不良习惯的摧残，让一些膝软骨早早夭折。 这样做事在摧残膝盖 1、肥胖体重每增加1公斤，走路时，膝盖承受重量会增加3公斤，跑步时，膝盖承受重量会增加10公斤。 2、不良姿态 3、久坐 久坐不动会降低关节滑囊的营养传递，让软骨饿死。最可怕的是软骨的损耗毫无声息，不痛不痒难以察觉，起初可能只是下蹲时偶尔弹响。 慢慢演化成跑步之后膝盖久久不适，最后变成关节僵硬，甚至要做手术。 4、运动过度临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外，80%-90%都是运动过度造成的膝骨关节的损伤。 我们的膝关节表面都有一层软骨，能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。然而，软骨也是会被磨损的。随着年龄增长、过度使用或者外来损伤，软骨表面不再光滑，就会产生令人不适的摩擦感，加上滑膜上神经丰富，疼痛和炎症随之而来。 自测下膝盖状态 鸭子步： 缓慢下蹲到最深，像小鸭子一样，左右腿交替蹲着向前行走。 如果下蹲过程中，感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。如果行走过程中膝盖卡住动不了则说明半月板可能有损伤。 膝关节保养，这样练 1拉伸 膝关节是一个需要保持良好稳定性的关节，但是整个下肢需要既稳定又灵活。 灵活主要靠髋关节和踝关节，再向上还会受腰椎及骨盆稳定性的影响。因此拉伸需要在核心肌群稳定的前提下覆盖到髋关节和踝关节。 跪姿位拉伸屈髋肌 动作要领：前侧腿屈髋、屈膝均为90度，后侧腿大腿垂直。慢慢向前移动，有牵拉感并且可耐受时停止。 仰卧位拉伸股后肌群 动作要领：仰卧位抬腿放在墙上，微微屈膝，足踝放松，骨盆不要前倾。 拉伸旋髋肌群 动作要领：支撑侧腿屈髋、屈膝90度，另一侧腿做盘腿姿势，手扶膝盖向下压，可以踮起支撑侧脚尖增加拉伸幅度。 拉伸小腿肌肉 动作要领：一腿向前迈步，另一腿伸直膝盖，保持足跟着地。 以上姿势，每侧在动作的终末端静态维持15秒，重复2~4次。 2 力量 直腿抬高 动作要领：勾起脚尖，全腿肌肉收紧，慢慢抬高、放下。 俯卧直腿抬高 动作要领：注意身体不要旋转，骨盆不离开地面。 坐姿伸膝 动作要领：膝盖窝后面可以放一个支撑物，保证大腿不移动。 腘绳肌弯举 动作要领：同样大腿不要移动，只有小腿的动作，与上一个动作是相反的。 坐姿夹球 动作要领：将有弹性的小的瑜伽球球置于两膝之间，双侧大腿相向用力，把球压扁。 髋部外展 动作要领：将弹力圈绑在大腿远端接近膝关节处，双腿用力分开。 如果上述动作可以按照标准完成，每组重复8~12次，做2~4组，不能完成的酌情减少次数和组数。 靠墙静蹲 动作要领：想象坐在椅子上的感觉，双脚与肩同宽，小腿尽量与地面垂直，保持这个姿势。随着力量增强逐渐降低蹲的高度，至大腿与地面平行。 保持5~10秒后站起，能力强的也可以多蹲会儿，重复数次。 弓箭步 动作要领：向前跨步下蹲，至前侧腿屈髋、屈膝均为90度，后侧腿大腿垂直地面。注意控制动作稳定身体不摇晃，膝盖不着地。 双侧交替向前迈进各5~10步，重复2~4组。酌情增减。 END冬天泡脚，1个时刻泡最补肾、2个动作特养肝、水里加3样睡得香！小动作大养生，日常多做这几个动作，健康活到99！为什么“猝死”频频发生？这些都是心脏在发出求救的信号！ ~长按 |
