如果你正与上背部疼痛作斗争，你并不孤单。我们很多人的工作需要我们花很多时间在电脑和手机上，这会使颈部和肩膀紧张。幸运的是，右上背部拉伸可以有所帮助。长时间的前倾会破坏脊柱的自然弯曲，还会引起上背部的慢性疼痛，尤其是肩胛骨和颈部根部之间。

但幸运的是，瑜伽有一个工具库来帮助。使用下面的五个姿势来伸展上背部和颈部，减轻疼痛，并希望防止未来的不适。

首先，做好上背部拉伸的准备

在你开始做这些体式之前，将你的身体和呼吸集中起来。闭上你的眼睛，深呼吸五次，同时你的肩膀远离你的耳朵。

然后，把你的右耳放在你的右肩上，深呼吸。呼气时将下巴移向胸部。吸气，将你的左耳放在左肩上，深呼吸，然后移回中间。

完成这个来回运动至少五次，然后移动到下面的姿势。

记住:拉伸上背部会让你感觉很棒。如果你在任何时候感到捏、刺痛或其他与疼痛相关的感觉，请停止拉伸，为你的身体找到一个更舒适的变化。

你用这些姿势练习得越多，你就能走得越深。把它们融入你的日常生活(你好，伸展休息!)是避免疼痛和紧张的最好方法之一。

试试以下5种上背部伸展运动，来帮助减轻电脑工作带来的疼痛

1.站立前翻折变化（Uttanasana）

从山式开始，然后将您的手扫过头顶

将您的手放到身体两侧，直到它们在您的下背部后面相遇

隔行扫描手指或在背后绑扎带

铰接您的臀部以向前折叠

将您的双手扣向天空抬起并握在您感到舒展的地方

松开下巴的咬合，深呼吸五次

2.幼犬扩展式

臀部跪在脚跟上时跪下

抬起臀部，并在向前走时将其直接放在膝盖上方

十个手指全部张开，双臂伸向地面

将胸部下沉到垫子上，然后将额头或下巴拉到垫子上

在这里休息10口气

3.侧身婴儿式

坐到桌面位置，臀部放在膝盖上，肩膀放在手腕上

吸气以打开胸腔的右侧并将右臂抬升至天空

呼气，将右手穿入左腋下，将右肩和耳朵放在地上

放下手掌，向前伸出左臂

降低左肩膀，保持肩膀直角

停留五口气，然后在另一侧重复

4.带肩带的开瓶器

从舒适的坐姿开始

系上皮带，将其缠绕在比肩部略宽的地方

双手合十拉紧皮带，并举起双手在头顶

如果您已经足够，请留在这里深呼吸五次

如果您想进行更深的拉伸，请在肩膀上做一个外部旋转，然后将手放在身后，将鼠标悬停在地面上

缓慢将带子放回头顶，然后向下放到您面前时，保持带子上的张力

重复三次完整动作

5.地板上的开肩器

双手伸成T形，手掌朝下，开始趴在肚子上

当您的右肩从垫子上抬起时，将其滚动到左肩

要更深入，请弯曲右膝盖并将右脚放在左腿后面

将右臂放在背后（或双手合十）

回到俯卧位之前，先在这里呼吸五次

在另一侧重复

这些上背部可以帮助缓解背部疼痛

上背部疼痛可能令人沮丧和沮丧，尤其是当您无法摆脱在计算机上的工作时。

如果您有办公桌工作，您的身体会感谢您的这5个办公桌瑜伽姿势

每天花费几分钟来伸展背部，颈部和肩膀，可以帮助您释放压力并在上半身创造更大的空间，从而创造奇迹。

下次当您在办公桌前工作时，上背部受到缠绕时，请休息一下并练习这些上背部的伸展运动。您会感到精力充沛，坚定不移，并准备好迎接当天的一切。