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熟悉跑步的人 可能知道如何摆动双手能跑得更快， 可能知道如何更好地转换呼吸的频率， 但是你知道半月板在跑步中的重要性吗？ 半月板（meniscus），位于股骨与胫骨之间，一直充当着一个缓冲器的角色。你的体重和跑步时的作用力冲击膝盖时，半月板即可给股骨与胫骨提供缓冲和减震，将作用力分布至整个膝关节，以免作用力只是作用于一个位置而造成损伤。 半月板的存在，可以让一个大汉在跑步时迅速地弯曲小腿，加大步幅。但一旦半月板发生损伤，你的脚将会难以弯曲或伸直，以至于半月板患者不敢做任何运动。 今天就让小编来和大家说说半月板损伤的那些事。 半月板发生损伤后，会出现哪些症状？如果你跑步前偷懒忘记热身，或者突然增加强度锻炼，或者跑完马拉松的第二天继续长跑，那么你的行为很有可能会损伤半月板。半月板损伤往往伴随着以下的一些症状： 1.你的膝关节会疼痛，半月板损伤牵扯滑膜引起疼痛。 2.你的膝关节会出现肿胀，半月板损伤可引起关节积液。 3.你的腿难以弯曲和伸直。 4.你的膝盖被“卡住”或锁定。 虽然有的损伤一开始可能只会轻微的疼痛，你可能会错觉是轻微的扭伤而不理会，但是半月板损伤的延迟康复将会增加膝关节炎的风险。 然而，膝关节的运动损伤很多，半月板损伤容易误诊为其它运动损伤，耽误治疗。 如何识别半月板损伤呢？几个小动作，辨认半月板损伤 由于韧带拉伤会出现关节线疼痛或压痛，这与50%的半月板损伤伴随的关节线疼痛或压痛症状是相似的。那么评估半月板损伤就不能只用一种测试方法。 1.McMurray测试 患者仰卧，膝关节弯曲到底，脚跟碰到臀部。然后检查者将患者的胫骨内转，如果有啪嗒声或是咯嗒声并疼痛即表示外侧半月软骨有破裂碎片。 测试内侧半月板损伤情况时，只要检查者将患者的胫骨外转即可。 2.Apley’s测试 患者俯卧，膝关节弯曲成90度，然后检查者用膝关节固定患者的大腿，先给患者一个牵拉的力量，然后把他的胫骨内转和外转。然后检查者再给患者一个压迫的力量，外加内转和外转的力量，如果旋转加上牵拉比较痛，可能是韧带结构受伤，如果是旋转加上压迫较痛，则可能是半月板受伤。 半月板损伤，往往是运动不当意外造成的伤害，当然年龄的增长也是半月板损伤主要原因之一。但是，半月板损伤往往是由突然而猛烈的运动扭转、急剧向上或向下跳跃等运动所致。不同运动或场景造成的半月板损伤程度不尽相同，而治疗方法也有手术治疗和物理治疗两种。 患者该如何选择治疗方法？半月板损伤后，患者应该立刻停止跑步等体育锻炼，但却可以选择一些物理康复运动来帮助半月板修复。 并不是所有的半月板损伤都需要手术治疗。只有半月板出现明显撕裂或裂伤时才考虑手术治疗。否则，物理治疗方法是半月板损伤恢复的不错选择。 手术的成败是医生说了算，但是物理治疗却是患者自己也可以说了算的。 半月板损伤，让跑步等运动成为你的伤痛，但是半月板损伤患者可以选择适当的物理运动来帮助半月板修复。 哪些物理治疗方法对半月板损伤有效？当出现半月板损伤时，患者应该立刻采取以下的方法来进行护理。 停止跑步，让膝盖休息 如果出现半月板损伤，你应该立刻限制跑步和其他的一些体育锻炼，让膝盖得到充分的休息，如果走路都出现疼痛的话，建议你利用拐杖来承担一部分重力和缓解疼痛。 冰敷膝盖 每天隔3-4小时就用冰敷你的膝盖，每次持续15-20分钟，冰敷2-3天或直至肿胀消失。 但半月板损伤后，你可以在可忍受范围内进行加强肌肉锻炼，以此来帮助稳定关节，减轻重力对半月板的伤害。那么哪些运动可以增强膝关节肌群的肌力和耐力呢？ 几个小动作，加强肌肉练习第一，短弧膝关节终端伸直运动 仰卧将一毛巾卷放在膝关节下，使膝关节屈曲。然后做上下抬腿动作。 注意，患者可逐渐增加屈曲弧度，4周内膝盖屈曲不超过45度。 5-8周，患者在进行上述动作的前提下，在其踝关节附近绑一个沙包，足部需内翻（可降低膝关节外侧剪力），做直膝抬腿动作。注意，沙包重量应以在患者可忍受疼痛范围或不痛为宜。 注意：有韧带受伤时不可练习此动作。 此后，慢慢增加动作的弧度和难度。 第二，腘绳肌蜷曲 患者保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡），做抬腿运动，抬腿弧度可达90度。 增强难度：可在患者不痛或可承受疼痛内在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。 注意：此运动需在9周后才能进行。 第三，半蹲、微蹲的短弧训练 患者手扯弹力带，两脚踩在弹力带上，两膝屈曲30-45度，然后伸直，做微蹲动作。 无疼痛或可承受疼痛范围内，单脚踩弹力带进行微蹲动作。 患者谨记：在以上运动过程中发现疼痛或疼痛不能忍受，应立刻停止，寻求物理治疗师的指导，或者减少屈曲弧度和动作的强度，切不可硬撑。 需要注意的是，如果半月板损伤通过物理治疗方法仍无法恢复，请谨遵医嘱进行手术治疗或介入。 然而，是不是半月板修复后就能立刻恢复损伤前的运动强度？ 答案是否定的 半月板修复后患者在运动和承重活动时，应该循序渐进，不可操之过急。 半月板修复后运动有哪些注意事项？中央区域半月板修复或半月板移植术后修复运动应注意的以下事项： 1.半月板修复后的4个星期内，患者可以做逐渐增加膝关节屈曲的练习，但是弧度不能超过45度，8周内不能超过60度-70度。因为屈曲弧度越大，半月板承受的压力就越大。 2.8周后，可进行腘绳肌蜷曲。可以使用蹬腿机，但限制动作不超过60度。 3.在承重活动中，要避免扭转动作 4.至少4-6个月内，不要做深蹲、深弓箭步、扭转或绕轴旋转的运动。 5.5-6个月后，方可以慢跑。 6.即使恢复慢跑后，应避免重复性、高度关节压迫性和剪力的体育活动，以及完全屈曲的长时间蹲姿。 水能载舟，亦能覆舟。半月板亦如此，健康的半月板让你能跑能跳，跑步、打球、游泳等等运动无压力，但是一旦损伤，却会让跑步、打球、游泳等运动成为伤痛。 而且，半月板损伤后，不能让手术单一地主宰了半月板的生死大权，而应该主动地寻求物理治疗方法，或者在物理治疗师的指导下进行康复运动练习。 当然，病痛可以预防，半月板损伤也无例外。保护半月板，从下一刻的晨跑开始吧。 本文为悦跑圈专栏作者约稿，转载请注明出处及链接。 点击你感兴趣的标题吧 中国马拉松赛事日历（更新于7月7日） 给初学者的建议 “放松神器”泡沫轴全解，跑完全马不酸痛 为你量身定做的2周瘦身法则 多少公里补一粒盐丸，你真会补盐么？ 三个月跑下全马攻略 女生不容错过的跑马小心思 女生练力量到底有什么用 越野跑生涯的简单启动方式 马拉松最强参赛指南，首马必看 放肆奔跑后总感觉身体被掏空，说明你不行 正确拉伸小腿，小细腿不是梦 这是篇关于卡的悲伤故事 80%跑者都遇会到的问题，这里有答案 ▼点击“阅读原文”，下载悦跑圈APP 赞赏 |
