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白癜风有治疗好的吗 http://pf.39.net/bdfyy/马拉松赛事接踵而至，跑步爱好者乐此不疲，然而身体一旦出现各种不适、疼痛，甚至损伤，无疑是给这满满热情浇了一盆冷水。跑步运动中下肢损伤经常发生，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤，是跑步爱好者常见的问题，今天我们就来谈谈小腿疼痛的一种常见情况——胫骨内侧应力综合征。A什么是“胫骨内侧应力综合征”
跑步运动中，疼痛常出现在小腿前侧或小腿后内侧中下段（内踝上2-20厘米区域）的较深层，（疼痛区域如图1所示），并且表现为在开始运动时比较明显，坚持一段时间会有所缓解，运动停止后疼痛再现，有按压痛，肿胀感。这样的情况常被认为是胫骨内侧应力综合征。
区别于延迟性肌肉酸痛（DOMS），胫骨内侧应力综合征并不像DOMS在运动后24-48小时疼痛感达到最强，之后若干天会逐步消失。对胫骨内侧应力综合征放任不管，不进行休息、调整、治疗，这种疼痛会愈加剧烈，甚至会引起疲劳性骨折。 胫骨前肌紧绷 胫骨前肌位于小腿前侧和胫骨外侧。它起于腓骨的整个前侧，经过脚踝和足部顶部，与大脚趾相连。胫骨前肌的功能是收缩踝关节，内翻足部（旋后）。如果快步行走时无法适应这种强度，胫骨前肌就可能出现紧绷。肌肉在跑步或骑踏板上有脚扣的自行车时也会紧绷。 症状： ●腓骨外侧疼痛。 ●踝关节疼痛。 ●由于足部仰转能力有限，走路或跑步时脚底无法向上抬起。 缓解和预防方法： ●如果上述位置感觉疼痛，请不要跑步或骑车。可以适当运动，一旦出现不适请立即停止。 ●每天拉伸几次下述肌肉，在健身前后同样也需要拉伸。 ●如果疼痛转为慢性疼痛，请寻求专业人士的帮助。 拉伸胫骨前肌：找一处略高于膝盖的柔软平面。可以选择一张较高的长凳，或者在凳子上放两个枕头。靠近凳子站立，脚踝放在凳子上。右手放在脚后跟上，手指朝前以便抓住脚跟。用手向前方和下方按压脚后跟，拉伸5至10秒，直至脚踝前侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。脚趾下压凳子表面5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。继续向下方和前方按压脚后跟以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。 胫骨内侧应力综合症 胫骨内侧应力综合症是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，因为胫骨和在肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度引发的运动损伤，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。 症状： ●沿着小腿内则出现隐痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝盖，通常在胫骨偏下方的位置。 ●疼痛感最明显出现在跑步前，但在跑步过程中当肌肉放松后，疼痛感逐渐消失，和应力骨折不同，疼痛一般发生在剧烈的承重运动例如爬梯等。 缓解和预防方法： ●当疼痛加剧时，立刻停止跑步，如果轻微疼痛，降低训练强度，避免下坡跑步以及那些带坡度或倾斜的路面。 ●在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。 ●注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌，每天2-3次。 ●跑步前注意完整拉伸。 拉伸腓肠肌：找一处牢固的物体边缘，如台阶或几本电话簿。右脚脚掌踩在平面上（约三分之一脚长），足弓和脚后跟悬空。放松小腿，让脚后跟顺势落下进行拉伸。放松肌肉5至10秒。腓肠肌发力上提身体2.5～5厘米的距离以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。脚后跟继续向下落下以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。到达新的终止点。 比目鱼肌位于腓肠肌下层。与跟腱相连。起于小腿腿骨的后侧，连接至脚后跟。它也负责绷脚尖。 拉伸比目鱼肌：找一面靠近门的墙，将门打开以帮助你保持平衡，增加身体前倾的幅度。前脚掌抵住墙壁，脚后跟踩在地面上。用后面的腿保持身体平稳。抓住门框小心地弯曲右膝。收紧腹部并挺直上半身。你现在的姿势就是初始姿势。膝盖保持弯曲，腿部和上半身小心地向前倾斜，拉伸肌肉5至10秒，直至小腿出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。拉伸腿的脚小心地踩压墙面，试着绷直脚尖5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。保持膝盖弯曲，腿部和上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。拉伸动作重复2到3次。 二、矫正身体结构，调整跑步技术，促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。 负荷的产生，首先从源头上科学合理做好计划，控制好跑量，同时避免在硬地上跑的过多；其次在于调整负荷的分配。 1、小腿疼痛主要在胫骨前侧的 往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地，而采用足跟着地技术时，胫骨前肌需要收缩用力，使足产生背屈来实现足跟触地，如果跑动距离较长，胫骨前肌反复收缩用力，而肌肉自身力量不足的话，就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的，跑者可以调整着地技术，尝试用足中部着地的策略，减少胫骨前肌的用力（如图8所示）。 2、小腿疼痛主要在胫骨后内侧的 出现这种情况的跑者，在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式，往往是新人跑者居多，这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷，跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时，就会造成小腿后部的不适与疼痛。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步（如图9所示）。图8：由足跟着地调整为足中部着地。图9：脚掌着地调整为足跟或足中部着地。 3、扁平足，足外翻，外八字，膝关节内扣的（女性居多）跑者 这类跑者，跑步过程中足部会呈现较多旋前和外翻，这会对胫骨后肌产生牵拉——过度的旋前和外翻会使足弓负荷增加，而跑步抬高足跟时，也需要胫骨后肌的活动增加，做功更多。另外足弓结构异常带来的缓冲避震不足，也给胫骨带来了巨大的应力。这些都造成了小腿后部的疼痛。 扁平足的跑者，需要到医疗机构来定制鞋垫来给予足弓支持（如图10足弓支持鞋垫）。对于单纯外八字的跑者来说，其实在平常走路，靠自身有意识保持脚尖朝前就能渐渐产生效果。足外翻的情况，需要跑者选择有足弓支持的控制系跑鞋来纠正外翻（如图11，控制系motioncontrol跑鞋）。膝关节内扣的跑者，需要加强臀中肌力量训练来矫正膝关节内扣（如图12所示，双脚靠拢保持不动，膝盖做缓慢的往复开合运动）。此外，一些体重较大，O型腿，内八字的跑者，他们出现小腿疼痛，往往都是因为下肢承受的负荷较大，可以选择缓震类型的跑鞋来减缓跑步时足与地面的碰撞。 简而言之，是跑步过程中下肢的肌肉、骨骼等组织对加载在它们身上的负荷产生了疲劳和不适应。 这些负荷存在于跑步着地动作时，肌肉离心收缩进行的缓冲；存在于骨骼、肌肉等与地面的碰撞冲击；存在于人体蹬地前进的肌肉收缩用力。而硬路面跑步，跑量增加太快，扁平足，膝内扣，足外翻等因素又对负荷加以影响。总结来看，承载负荷的主要对象是肌肉，影响负荷的，主要在力的产生和传递环节。图10：足弓支持鞋垫。 图11：控制系跑鞋。 图12：臀中肌力量训练。 三、加强肌肉力量，提升肌肉和组织对负荷的承载能力，提高肌肉对负荷的适应性。 胫骨前肌的力量训练（如图13所示），可以采用足跟走的方法，在平地上，勾起脚尖，以脚跟着地，沿直线行走25米，然后休息或正常行走25米，做3-5次这样的练习。另外在较低的路沿，脚后跟踩在路沿上，前脚掌与地面接触，保持身体直立（可以扶人保持平衡），然后尽力抬起脚尖，然后慢慢放下，脚尖上下往复运动15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。 胫骨后肌的力量训练（如图14所示），可以采用行进间提踵的方式（内八字和外八字）。行进过程中，前后脚分别以足尖或前掌与地面接触，两腿同时用力提踵，然后缓慢落下，跨出下一步，再提踵、落下，反复循环。练习过程，脚后跟尽量不与地面接触，保持整个行进过程节奏稳定，提踵落下动作连贯有弹性。行进间提踵练习建议每次走直线25米，然后休息或正常行走25米，练习3-5次。拉伸也是同样的道理，我们可以采用对于小腿的拉伸来放松小腿的肌肉，让跟腱不处于一个长期紧张的状态，减少跟腱的紧绷感，达到放松和避免受伤的目的。。 预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇 |
