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今天我们要解决两个问题：

1.屁股侧面有两个窝，是怎么回事呢？

2.为什么做平板支撑的时候手臂酸痛，腹肌反而没什么感觉？

人马君，屁股侧面有两个窝，是怎么回事呢？

这种情况并不是异常，而是由于臀部肌肉的结构造成的。臀部两侧有一块没有肌肉覆盖的地方，由于为了给髋部的动作留出空间，这一块本来就没有肌肉。臀大肌发力一般是向内收紧的，这样一来更是给骨宽部周围挤出了更多空间，所以就有了看上去的两个窝了。

当然，各位不需要为这个问题而焦虑，有个窝的臀部也还挺美。那健身达人们的圆润翘臀都是如何练就的呢？臀中肌和梨状肌覆盖了臀部上方和深处，相比于臀大肌，这两块肌肉是塑造臀部极致完美线条的关键。臀大肌的作用是让臀部饱满，而圆润挺翘则是由臀中肌和梨状肌负责，练臀的时候如果能够同步练到这两块肌肉，那就距离完美的臀部更进一步了。臀中肌和梨状肌训练动作，可以从以下这个基础的负重训练开始：

宽距杠铃硬拉

宽距杠铃硬拉如下图所示。

要点：脚尖向外打开约45度，站距大约在1.5倍肩宽，膝盖的朝向与脚尖始终一致。吸气，将杠铃下降至小腿一半的位置，呼气拉起杠铃。注意杠铃从下往上的运动轨迹，尽量保持与地面垂直。

人马君，为什么做平板支撑的时候手臂酸痛，腹肌反而没什么感觉？

其实这个问题和做俯卧撑手臂酸一个道理，一般是由两个因素导致：

上肢力量弱、尤其是肩部力量太弱；

平板支撑姿势不对，使得发力位置错误。

平板支撑是一个复合动作，它主要训练的是核心肌群的稳定性和平衡性，动作姿势要求颈、肩、背、臀、腿保持在同一条直线上，全身收紧，感受核心肌群发力。动作过程中，虽然手臂理论上是不发力的，但毕竟撑起着全身相当一部分的重量，如果上肢肌肉的力量太弱，自然会感到酸痛难忍，难以完成动作。

正确的平板支撑姿势如下图所示：

而以下几种错误姿势可能导致手臂酸痛和核心训练效果减弱：

1.大臂未与地面垂直，手臂斜方肌受力明显：

2.塌腰、翘屁股，核心肌群未发力：

如果长时间以错误姿势训练，不仅达不到理想的训练效果，还很有可能受伤。大家在做平板支撑的时候一定要记得对着镜子纠正姿势，感受腹部和背部的收紧，时时提醒自己不要塌腰撅屁股，慢慢摸索。

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