小仙女们晚上好呀，今天是小师妹营业

最近听身边好多朋友提到“膝盖疼”的问题。

现在，膝盖的病痛早已不是中老年人、专业运动员或是大体重人群的专属，似乎成了很多坐班族的家常便饭。

每天的工作就是久坐伏案，平时也很少运动，怎么突然有一天膝盖就开始疼了？

我自己也经常因为久坐一天，站起来走路就觉得膝盖酸疼，再去运动更是雪上加霜。

之前趁着中秋假期，我去参加了一个膝关节运动康复课程，收获颇丰。

今天就结合自身经验，给大家分享一下我的收获，还有一些在家就能练习的预防养护手法。

01

“膝盖疼”的具体指向

你的膝关节是哪里出了问题

膝关节，是人体的负重关节，主要功能是坐、立、行。

它就像是一个轴承一样，在人体运动时承受着上半身和大腿的重量。

膝关节的内部结构，主要由内外侧半月板和四条韧带共同组成。

膝关节结构示意

半月板：呈半月形的纤维软骨组织，可以缓冲膝关节的震动与压力，避免股骨与胫骨的直接摩擦；

四条韧带：位于膝盖的前后左右，前后十字韧带主要负责抑制胫骨的过度移动；内外侧副韧带主要防止膝盖内外侧的晃动。

按照上述部位划分，常见的“膝盖疼”可以分为以下四部分：

前膝疼：股四头肌腱炎、髌骨软化、髌腱炎

内侧疼：内侧半月板、内侧副韧带、鹅足肌腱炎、前叉

外侧疼：髂胫束综合征

关节里+后侧疼：腘窝囊肿、膝关节骨性关节炎

常见膝疼位置示意

如果你有膝盖疼的困扰，可以根据上述图片指示的位置，对应按压，找到自己的确切疼痛点。

轻症时，可寻求专门的线下运动康复机构，严重时建议就医。

02

“膝盖疼”，打工人的难言之隐

不仅仅与体重、年龄有关

排除剧烈运动带来的损伤，对于大多数打工人而言，很多膝关节损伤，是由于不良姿势引发的。

1、久坐

一方面，久坐不动的人新陈代谢缓慢，关节腔滑液分泌减少；

滑液无法在关节腔内充分流动，无法起到润滑和提供营养的作用，自然增加了关节损伤的几率。

相当于机器没了润滑油易生锈，运作起来自然不顺畅

另一方面，膝盖四周的肌群会因长时间坐立而疲劳无力，进一步降低对膝关节的保护能力，使膝盖结构的稳定性变差。

在膝盖整体结构不稳定的情况下，无论是半月板还是软骨，都容易受到损伤。

所以久坐后有剧烈运动需求的小仙女们，一定要注意充分热身。

这不仅是为了激活身体肌能，更是为了分泌关节液来润滑保护重要关节，才能有效避免损伤。

2、膝内扣

最常见的，就是内八步态和夹腿坐姿。

扁平足引起的膝内扣、女生内八坐姿

膝盖内扣时，内侧打开，间隙变大，进而挤压外侧半月板。

在这种模式下行走或运动，无疑是将外侧半月板反复蹂躏摩擦，加速它的磨损。

膝内扣下的膝关节结构示意

另一个方面造成膝内扣的主因，是大腿内侧肌力弱、外侧强，拉动着髌骨相对向外偏移，引起髌骨与股骨关节间压强增大，进而磨损而产生髌骨软化。

它主要表现为走路时突然腿软、上下楼梯有疼痛感、膝关节弹响等。

3、跷二郎腿

膝关节长时间扭曲，会导致关节疼痛；

尤其对于已经出现疼痛的人群而言，会加大伤害。

03

日常养护小练习

结构力线的修正尤为重要

人体是一个完整的整体，一个部位出现疼痛，不能只盯一处看。

尤其是下肢动作，髋、膝、踝这三个关节密不可分——真正找到引起膝盖疼痛的根源，才能彻底解决疼痛。

结合实际来看，要想在动力线上充分锻炼强化肌力，结构力线的修正和日常姿势的干预，尤为重要。

1、四个膝关节养护动作

虽然它们看起来和膝盖都没什么关系，但能够通过下肢结构力线的修正，有效降低膝盖损伤的发生。

髂胫束放松

选自课程「纤细大腿」

找到髂胫束的位置，位于大腿的正侧面，将泡沫轴横置在地；

将大腿上方膝盖外侧放上去，横向转动3次；

身体向下移一拳左右，再重复横向转动3次；

每次向上移动一拳左右的距离进行放松，直至大转子下方；

站立回来揉动一下髂胫束的位置，换另一条腿继续。

靠墙雨刮腿

选自课程「纤细大腿」

直腿靠墙，腿和地面呈现30-45度夹角，调整骨盆位置让骶骨在地上；

中指放在髋与骨盆折痕的位置，感受骨盆的角度位置；

选择一边腿开始，将腿想象成时钟，脚后跟轻点墙面，一条腿像指针一样向外打开，脚尖也随之向外旋转，让膝盖与脚尖朝向时刻处于同一平面，骨盆角度保持不变，感觉大腿内侧的紧张感，再返回原位——这是一次完成动作；

每边完成6次。

俯卧腿延伸

选自课程「纤细大腿」

直腿俯卧，在大腿根部放置一块瑜伽砖，选择一边腿开始练习；

脚尖点地预备，足跟远离，拉长跟腱；

脚尖离开地面向远处触摸，绷紧脚背，维持腿的高度；

脚尖收回点地，慢慢落腿；

每边完成6次。

支撑旋髋

选自课程「臀形圆翘」

手住扶椅子并俯身，让整个支撑腿的脚重力分担均匀，骨盆与站立腿呈现直角；

保持臀部放松打开，让骨盆“向上翻”，保持骨盆和胸廓一体式的转动，感受支撑腿大腿内侧的明显拉伸感，再朝向反方向完成动作；

15次/边，共完成3组。

2、选择合适高度的椅子

建议选用比足跟到膝盖的高度矮5cm的椅子。

大概是膝关节维持在90度左右，双足刚好能平放在地面上的高度，踝关节能自然放松、不用配合踮脚尖的放松态。

这样，能最大程度地抵挡久坐对膝关节带来的危害，同时保护踝关节。

3、调整久坐屈膝状态

另外，条件允许的话，可以每小时站起来活动三五分钟，或是在工位上轻提膝关节，改善关节液的分泌和循环。

以上就是我的收获分享啦！

不过涉及膝关节损伤与康复的内容太多了，一篇文章实在说不完。

关于膝关节，还有哪些你们感兴趣的内容，欢迎评论留言哦

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