思考和实践才能让你在健身路上走得更远！

谁不想想练成饱满强壮的3D盔甲肩，从此人不挑衣服，但是现实是如果你只是个不参加竞技比赛普通健身爱好者，想要一副宽厚三角肌，只有通过常年的训练堆积下，才能让你的肩膀看起来即宽又“圆”让倒三角更明显。如果再以之前的推举开始，接着再用中后束相同的训练量刺激肌肉直到训练结束，这仍然改变不了你的肩膀形状。普遍偏弱的都是中束靠后部分和后束，因为前束的刺激已经在练胸和推举动作中足够，所以建议把心思放在靠后的肌肉群上，这样才能改善你的肩膀整体形状往大“圆”方向走，根据自己实际情况适当添加或者减少更换其他肩部训练动作

1.交叉绳索水平外展和上斜俯卧哑铃侧平举超级组4组各15次

这个单纯的单关节动作却是能让三角肌后束得到最好刺激的训练动作，站在龙门架中间靠前一点位置，将绳索高度稍调高或是顶端使用较轻重量，交叉拉住把手，挺胸直背稳住身体固定肩关节腕关节，手臂肘部微弯固定，吸气逐渐外展肩部向后方水平弧度打开至身体和手臂几近在同一平面稍作收缩，缓慢还原，挑选的重量在15-20次之间

建议做俯身类侧平举在上斜凳上做最为推荐，因为摒弃了下身的借力。俯身躺在上斜角度30-45度间的凳上，脚尖着地稳住身体，对握哑铃让它静止垂在身体下方，肘部微弯固定，挺直要背将肩关节进入准备姿势，逐渐将哑铃向两侧以弧度状抬起直到手臂肩膀几近水平缓慢离心落下，控制住不要过多使用肩胛惯性夹背，而是只用肩关节做功

2.单侧绳索侧平举和哑铃侧平举超级组4组各15次

用绳索做是因为它能给更多的持续压力给目标肌群，侧站在绳索旁，以右手为例对握住把手手腕肘部微弯固定，身体挺胸抬头不要过多的杨晃借力，左手固定在体侧或是抓住固定物，选择合适重量逐渐将把手从左右位置以半圆型抬起至手臂与肩平行获稍高，极力收缩中束控制好离心缓慢下落至原位

宽肩必练中束的训练动作，建议与肩同宽而战和之前的侧平举相同站姿，稳住身体，对握轻重量哑铃，手腕肘部微弯固定，手臂建议可以稍向前，收紧腰腹，肩关节启动逐渐带动手臂将哑铃抬起至哑铃与肩同高或稍高即可，稍作收缩持续用力让哑铃慢慢降落在身体两侧，过程中不要耸肩

3.坐姿哑铃推肩和哑铃片直立划船超级组4组各8-12次

哑铃推肩最重要的就是要让你的肩膀受力，坐在推肩凳上将双脚踩推肩凳前方的踩板上，背部稍向后靠即可。以虎眼相对握住哑铃并固定手腕让哑铃的力和小臂垂直，呼气逐渐发力推起至收缩三角肌但不需要伸直肘部稍曲，注意运动轨迹会呈现出在向上的过程中哑铃几乎相互碰撞的状态，呼气缓慢下落，不建议哑铃在向下时降落太低平行或是稍低即可，以免三角肌张力失去

哑铃片哑铃都适用，双手前手掌勾住哑铃片，比肩稍宽手背朝前让他们静止在体侧，保持挺胸直背与肩同宽站立，膝盖微曲，逐渐将哑铃片紧贴身体（肋骨）朝各自上方提起至至几近和肩膀同高，收缩中后斜方肌群，过程中不要耸肩注意肘部要比哑铃片高，集中感受在收缩上而不是单纯的提起重量

4.哑铃耸肩

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