有很多软件开发行业里的朋友/学员都跟我提到过：Cocoa老师，我可能得了鼠标手了，最近一用键盘或鼠标，手腕就会跟针刺一样疼...

嗯，据说硅谷的一些高新技术企业甚至还专门配备了按摩师来帮程序员们缓解手腕、肩膀都方面的问题。可见手腕疼痛在这个行业里的高发普遍性。

一般来说，如果没有其他病理性问题的影响，很多人的手腕疼痛是因为得了腕管综合症，俗称“鼠标手”。

-01-什么是腕管综合症

我们先来看看手腕的结构。手腕包括了︰八块小骨头、连接这些骨头的韧带以及连接手骨和前臂骨的韧带，以及连接骨骼肌肉的肌腱。一些腕部韧带和屈肌在手掌根支撑带组成了一个骨纤维管道，即「腕管」。

许多神经和肌腱都从腕管中穿过，其中一条十分重要的神经，叫做「正中神经」。腕管综合征就是腕管内压力增高导致正中神经受到压迫产生的一系列手腕/手指麻木、刺痛、虚弱，或者手掌疼痛。一旦正中神经受到压迫，其影响的区域就会有感觉。

比较典型的症状是：

食指、中指和无名指麻木，刺痛或呈烧灼样痛，白天劳动后夜间加剧，甚至睡眠中痛醒；

局部性疼痛常放射到肘部及肩部；

拇指外展肌力差，偶有端物，提物时突然失手；

病情严重时还可能出现大拇指根部肌肉萎缩。

-02-导致腕管综合症的原因

由于腕管内狭窄、僵硬，任何肿胀的产生或炎症的发生都可能会影响、压迫到正中神经，造成疼痛。一般来说，通常以下几张情况容易造成腕管综合症：

先天性或病理性压迫：先天性腕管解剖间隙较小；占位性病变（囊肿、肿瘤）；

炎症：全身性疾病(类风湿关节炎)；

手腕长期处于不当姿势：当腕关节处于中立位或轻度屈曲位时，腕管内压力最小；而伸或屈腕均会导致腕管内压力增加。

我们常说的「鼠标手」就是一种伸腕姿势，打字时，键盘位置高于或低于手肘都会使正中神经处于高压的危险之下。

过度使用手腕关节：过度活动或重复使用手腕，容易造成腕关节部位的肌腱肿胀、关节滑囊增厚或慢性炎症，使腕管空间变小，压迫正中神经。如长时间打字、使用鼠标、操作振动工具的木工、家庭主妇等依赖腕部活动的职业更容易发生腕管综合征。

显然大部分办公室工作人员或高新技术企业从业人员的诱发病因都是后面两种。

-03-如何缓解或避免

重度腕管综合症患者，应该听从医嘱通过手术或物理治疗来改善。而一些病理性问题导致的手腕疼痛则很难避免的，得从根本病理问题的改善入手。而对于一些轻度非病理性影响的腕管问题，还是可以采取一些方法来缓解或是避免的。

第一步要做的就是分析你的日常工作或生活里，哪个重复性动作会存在手腕的过度使用或不正确姿势问题。长时间使用电脑虽然是行业通病，但每个人身体条件不同，在电脑桌前的高度和手腕状态也会不同，所以有时候过多使用电脑不一定是病因。

有一位经常来上我瑜伽课的学生就发现，由于她办公室的门经常被打开，让她过度紧张，一天里要去甩很多次门，从而刺激到了她的手腕。所以当你去追溯你手的活动时，要尽量开阔你的思路，从工作、生活中追根究底。

一旦追溯到导致手腕疼痛的动作后，看看到底是姿势不正确导致还是过度重复使用（亦或两者皆有(⊙﹏⊙)b）。分析出原因，就可以尽量选择去避免重复性动作导致的过度使用，或改善你的身体姿势。

如果实在没办法避免这个重复性动作，也请尽量缩短在这个动作里的时间，即减少使用手腕的时间。你可以多一些暂停、多一些休息时间，休息时通过一些手部练习来放松你的手、手腕和手臂肌肉。

下面是一个简单、方便操作的手腕操，在工作间隔里或大量重复使用手腕后练习一下，可以帮助你缓解手腕疲劳、快速恢复。

对于有练习瑜伽习惯的人，如果手腕有容易疼痛的问题，请一定要跟老师沟通好，有一些体式容易加重手腕压力，需要避免或另外找变体或特殊的练习方式来进行。比如练习平板式时，如果手腕疼痛，就不要练习双手支撑，可以改为练习肘部平板。

现代人的工作与生活，为我们的身体带来了许多的负担。所以，我们必须对自己的身体充满觉知，更加细心的爱护、呵护我们自己的身体。

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