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导语 膝关节，是人体最大最复杂的关节，是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。 1.躺下来的时候，膝关节的负重几乎是0。 2.站起来和走路的时候，膝关节的负重大约是1～2倍。 3.上下坡或上下阶梯的时候，膝关节的负重大约是3～4倍。 4.跑步时，膝关节的负重大约是4倍。 5.打球时，膝关节的负重大约是6倍。 6.蹲和跪时，膝关节的负重大约是8倍。 例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝关节约要承受kg的重量。(50*4倍) 15岁以前： 膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。 15岁~30岁： 膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。 30岁~40岁： 髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。 40岁~50岁： 在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。 50岁以上： 膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。 今天，我们综合国内外研究，并采访权威骨关节专家陈卫衡，提醒您从饮食、运动、起居、按摩四个方面来呵护好膝关节。 控制饭量 肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。 英国《每日邮报》近日盘点出减肥功效最好的9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。 多吃含钙多的食物 补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。 很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。 游泳、脚踏车保护膝关节 美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。 而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。 需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。 每天抬腿能护膝 平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。 减少蹲和跪 从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。 因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。 在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。 鞋底别太薄 运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。 解强于网络整理 |
