大家好，我是，

自重训练的解剖知识在这里讲下关节和韧带还有筋膜。这些在自重训练中是热身必须认识到的知识点，训练之前的热身对你身体的准备，保护，延展

相当重要，你懂热车吧？你懂不吃冰块吧？你的身体在运动的时候比静态时候温度要高，这样你的肌体器官系统才可以适应运动。

关节在解剖学里指的是两块或两块以上的骨之间能活动的连接。在解剖学上有不动关节、动关节（连接处有液体）和微动关节三种。

韧带是可弯曲，纤维样的弹性结缔组织。韧带连接骨与骨，为明显的纤维组织，或附于骨的表面或与关节囊的外层融合，以加强关节的稳固性，以免

损伤，相对肌腱连接的是骨和肌肉；韧带还是支持内脏，富有坚韧性的纤维带，多为增厚的腹膜皱襞，使内脏固定于正常位置或限制其活动范围；此外还

有为某些胚胎器官的残存遗迹，如动脉导管韧带。

韧带来自于胶原。若韧带超过其生理范围地被弯曲（如扭伤），可以导致韧带的延长或是断裂。

筋膜是贯穿身体的一层致密结缔组织，它包绕着肌肉、肌群、血管、神经。筋膜分好几层，分别叫浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜，它们延绵不断贯穿身

体上下。筋膜是致密结缔组织，其内含紧密规则排列的胶原纤维，胶原纤维的方向是顺着拉力的方向，所以，筋膜具有很强的单向抗拉性能。

一般认为筋膜是被动传导机械张力的结构。有些研究提示筋膜可以独立收缩，故能够影响肌肉的力学性能。肌筋膜还可以减少肌肉的摩擦，允许肌肉

与肌肉之间相互滑行。

例如锁胸筋膜为胸大肌下方一个强而有力的筋膜，被覆于胸小肌的浅层。

锁胸筋膜包裹了包含胸小肌及锁骨下肌之间的空间，并为腋静脉、腋动脉，及腋神经提供机械性防护。

胸锁筋膜慧在锁骨下肌的下方分为两层，将该肌肉包裹起来，并覆着于锁骨。位于肌肉后方的筋膜会与深颈筋膜及腋动脉鞘融合。

对于自重训练的一些升级动作，单臂引体，单臂俯卧撑，双力臂，顺风旗，前后水平，俄挺等有难度的动作，基本都是关节韧带筋膜的强化，肌肉是

次要的。

下面说下关节，不动关节/纤维性关节：

软骨性连接软骨结合：借助透明软骨构成的连接，通常是暂时性的，在成人以前介于其间的透明软骨一般都已变成骨，例如胸骨。

胸骨是胸腔中前方一块扁平，剑状的骨，接有肋。

因为其外形如此，故被名为剑，其三部分为

1.胸骨柄

2.胸骨体

3.剑突

胸骨柄上部的颈静脉切迹可在体表触及，此乃颈部的下界。而两边的凹陷则是与两边锁骨连接的关节面。关节面下第一肋切迹则是第一肋的连接处。

第二肋则连接在胸骨柄与胸骨体的接合处，3到7肋接于胸骨体的切接。男性的胸骨较女性的要窄小。

剑突是一骨性软骨结构。它组成胸骨下部，通过软骨结合与胸骨体相连。

剑突有不同的形态:只有一尖或两尖，有的向前，有的则向后。剑突上并无肋与之相连。第七肋是最后一根直接与胸骨相连的肋，其连接位置刚好位于

胸骨体到剑突的过渡位。在5到10岁时，软骨性剑突中可有1到2个成骨中心出现。

联合：其骨对合面由纤维软骨板紧密连接，例如椎间盘

纤维性连接缝隙连接，例如颅骨之间

韧带联合：一种纤维关节，介于其间的纤维性结缔组织形成一层骨间膜或韧带

例如尺骨与桡骨之间的连接，由前臂的骨间膜与肘的斜索组成。

钉状关节，为一种纤维性关节，其中一个圆锥状突起插入一个窝状部，例如茎状突在颞骨中，或牙在牙槽内

动关节/滑膜关节

动关节的两块骨之间会有腔隙。关节面会有关节软骨。整个关节在外形上是一个关节囊，它由

外面的纤维膜（致密结缔组织）

内面的滑膜（一类似表皮组织的结缔组织）

关节韧带启动加固关节的作用。关节韧带分为囊外、囊内两种。后者会部分过渡成为滑膜。

关节囊内有关节腔。内有粘性液体填充，称为滑液，它是滑液膜的分泌物。

根据关节面的形状，动关节可再细分为：

球窝关节：如肩关节，髋关节；可以各向运动

椭球关节：例如寰椎和颅骨之间的关节

鞍状关节：如大拇指与掌骨的连接；可以在两个方向运动

枢纽关节：只有一条运动轴，只能做屈伸，例如肘关节（如铰链比较）

车轴关节：如尺桡二骨之间的关节

平面关节：如椎间关节

双髁状关节：膝关节

下面说下自重训练经常用到的关节韧带。

肩，俗称肩膀，是动物躯干和上肢的交接点，与其相对的部位是臀。肩主要有三块骨──锁骨、肩胛骨与肱骨组成。为保证胳臂既能够运动自如又具

有一定力量，肩膀必须在韧性与力量间寻求一个平衡。正因如此，许多肩部问题都是其他交接点（如臀部）所不会遇到的。

肘是指手臂中部，连接上臂与前臂的铰链关节——肘关节附近的区域。有三块骨头与肘关节相连：上臂的肱骨、前臂的尺骨和桡骨。

肘尖的突出物是尺骨鹰嘴，而肘内部的外表构造称为肘前窝。

膝，俗称膝盖，为位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。

半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。

另外，它由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外侧突韧带，主要功能是防止膝部轴离位；另外两条韧带则分别分布

在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。

腕即是指手腕的意思，在做运动前最好先运动手腕，因为手腕是最容易受伤的部位。

大部分的上班族或电脑族，电脑用久了都会有手腕酸痛的问题，在上线前最好先将手腕做些暖身操，另外有几种方法是可以预防手腕酸痛的方式，例

如：在上网时，每工作一个小时就休息5到10分钟，如果是手腕本身就有疼痛的现象的话，最好每工作半个小时，然后休息一下子。

臂是动物上肢的一部分，通常指从肩膀到手腕的肢体部分。臂包含上臂与前臂，而其中的关节为肘。上臂骨称作肱骨，其上端为肩关节，下端为肘关

节。上臂的肌肉有肱二头肌、肱三头肌、肱肌、三角肌、喙肱肌。前臂骨骼有尺骨和桡骨。前臂的肌肉有肱桡肌、旋前肌等。

前臂指的是靠近手的部分。医护人员在对人体进行健康检查时，通常都是从前臂开始找血管打针的。人的左右手都有前臂。另外，前臂也常用在比腕

力上，腕力的力量几乎都是从前臂开始出力的。在许多人类的亲戚上如黑猩猩、大猩猩等，它们也有前臂，与人类类似的象征。

脊柱是人和脊椎动物位于背侧的支撑性中轴骨骼。

人类的脊柱由33-34块脊椎骨和中间起缓冲作用的椎间盘组成；这个结构通过韧带和小的脊柱关节固定；具有支持躯干、保护内脏器官的作用。

脊柱人为划分为7颈椎、12胸椎、5腰椎、骶骨和尾骨（这种分类对所有哺乳类动物有效，从老鼠到长颈鹿）。人类的5块骶骨和4块尾骨相互融合，它

们被称之为“假脊椎”。有尾巴的脊椎动物有数目不等的尾骨。

椎骨有一个突向背侧的棘突，在背部的正中线上可以在皮下摸到，是经穴定位的重要标志之一；脊柱内部有纵行的椎管，容纳脊髓及其脊髓膜。

成人的脊柱在矢状面成双s形弯曲，脊柱侧面观，有颈、胸、腰、骶4个生理性弯曲。它为直立行走的人类提供了强大支持，而且具有弹性。颈部和腰

部向前突出的脊柱弯曲被称之为脊柱前凸，相对的胸部和尾部向后突出则被称之为脊柱后凸。

在正常情况下，脊柱有向前、后方四个弯曲，这种弯曲往往因长期姿势不正或疾病影响而过度后凸，引起畸形，成为驼背。

脊髓由于重伤造成损害，会导致横贯性损害。常见的会损伤脊柱的疾病：

椎间盘的损伤，影响到上下两块脊椎骨。脊椎脱位，风湿病和所属的非感染疾病（如关节强硬性脊椎柱炎）以及结核病和其他感染性疾病。

颈椎是脊椎的第一节。人类的颈椎位于颈部区域，一共有7块颈椎骨。

第一节颈椎有一个特别的名称：寰椎，取自希腊神话中背负着地球的泰坦巨神阿特拉斯。

点头的动作主要通过枕骨和寰椎之间的关节，即寰枕关节的屈伸发生。然而，颈椎活动性较大，这一动作部分由于脊柱自身的屈伸。摇头或左右旋

转头部的动作几乎全部发生于寰椎和枢椎之间的关节，寰枢关节。脊柱的小幅度旋转亦有一定贡献。

第二颈椎处受伤常见，但神经性损伤罕见。然而，若出现，即可致死或深度残疾，包括上肢、下肢和膈的瘫痪，后者可致呼吸衰竭。常见损伤方

式为齿状突骨折和绞刑骨折，两者常用颈托和晕轮固定。

颈部的不适，最初是肩膊开始隐隐作痛，然后痛楚延伸到颈的位置。颈椎错位不但头痛，手臂亦会受影响，可能感到绷紧，肌肉僵硬，肌肉关节功

能衰老，廿多岁也出现颈椎退化。如果有骨刺增生，更会影响神经系统，引致手麻痹和软弱无力。更甚者会感到眩晕、对光敏感、耳鸣等

除了透过X光的检验，得知是否颈椎错位、颈椎退化，也可从日常生活中观察。良好正确的姿势是指整条脊骨维持在一个平衡状态。站立时，从侧面

看，由耳朵、肩膀到髋关节可呈一直线；如果颈椎退化，颈椎位置会向前倾。另一个初步检查的方法是，先抬头，眼睛向上望。如果头的后方感到痛楚或

有骨凸出，就要到医生处作详细检查。脊科治疗中的脊椎矫正，能帮助错位的颈椎回复正确位置，有效改善颈椎病变性头痛，纾缓病症痛楚。

保护颈椎，给你几条建议：

1.保持健康体重，减轻全身脊椎关节负荷，多做运动亦可令心境开朗。

2.工作台、电脑屏幕高度要适中，要注意姿势，避免颈部及头部向前倾。

3.工作每隔30至45分钟，要稍作休息，并可作颈部和身体的伸展运动。

4.午饭时间睡眠小休，虽可回复精神，但坐着睡会容易引致后颈部肌肉拉伤。

5.睡前做拉筋动作，放松肌肉关节，就算睡眠时间不足，也可获得优质睡眠。

椎间盘是连接相邻两个椎体的纤维软骨盘（第1及第2颈椎之间，还有尾椎之间没有椎间盘）使脊椎可以在相当的角度之间活动，有如避震器的功能。

成人共有23个椎间盘。椎间盘对脊柱、大脑和其他结构（例如神经）起到缓冲保护的作用。椎间盘占脊柱总长的1/4。

椎间盘由两部分组成，周围部为纤维环是由数十层环状及放射状的胶原纤维及弹性纤维交织而成按同心圆排列的致密组织，富于坚韧性，将各椎体紧

密牢固的连接成一体，保护髓核并限制髓核向周围突出。中央部为髓核（nucleuspulposus），是柔软而富有弹性的白色半流质胶状物质，为胚胎时脊索

的残留物，填充于上下软骨板及纤维环之间，是由极具黏弹性及柔韧的多糖体和水分所组成，可以缓冲脊柱的受力及冲击。

椎间盘既坚韧，又富弹性，承受压力时被压缩，除去压力后又复原，具有“弹性垫”一样的作用，可缓冲外力对脊柱的震荡，也可增加脊柱的运动幅

度。

人体23个椎间盘厚薄不一，中胸部的较薄，颈部的较厚，腰部的最厚，所以颈，腰椎的活动度较大。颈腰部的椎间盘前厚后薄，胸部的则与此相反。

椎间盘的厚薄和大小因年龄而有差异。

椎间盘并不具有血管，它们的营养由椎体通过渗透作用提供。

饮食训练睡眠对的关节韧带都是很好的基础供养，他们喜欢温暖一些，喜欢湿度适合，善待关节，你将从自重上得到最好的健康。