每个人都有一颗爱腿的心，正巧对了那句话——美不美看大腿.

——量角神器

别人的美腿是这样的...

然而现实的腿是这样的...

问苍天如何才能拥有一双美腿？苍天不语...

额...人生还真是一条充满挑战的路...

好了，吃瓜的群众放下瓜皮吧，你们有没有想过跑步、爬楼梯、各种健美操，这些太耗费人力物力，这次教你们个大招，如何葛优瘫就能造就一双美腿！

躺着就能锻炼——俗称“直抬腿”！膝盖受伤、膝盖没有受伤，同样适用~更加不客气的说，这种练习肌力的方式简直就是膝盖受损患者的福利啊！一个词概括就是不可或缺！股四头肌、腘绳肌、臀大肌、内收肌、阔筋膜张肌相关的肌肉变得饱满有力，小case啊~~

具体的步骤是什么呢？大家慢慢看，慢慢练，稍安勿躁，马上上图~

仰卧平躺，最大力量把腿伸直，然后抬起腿，大概抬到脚后跟距离床面10-15厘米，注意膝关节伸直更能充分动员股四头肌的肌纤维。温馨提示：此款动作增加股四头肌肌力。

练习一段时间之后，力量提高，可以坐位练习（这句话是告诉患者的，如果你不是患者，坐着练习就好咯~）。坐直上身，直抬腿。温馨提示：此款动作髋关节屈曲，髂腰肌放松，不参与收缩，增加股四头肌肌力。

以左腿为例，左侧躺好，右腿弯曲，右脚踩在左腿腘窝（膝关节后面的窝）后面的床上，以支撑和保持身体稳定。然后伸直左腿，向上（也就是向右）抬起，直至脚腕距离床面10厘米左右。人的髋关节内收角度只有20-30°，再勉强抬高的话，髋关节会疼。温馨提示：此款动作练习大腿内侧面的内收肌力。

依旧左腿为例。右侧躺好，右腿弯起来平放于床面，稳定身体。然后伸直左腿，向上（就是向右）抬起来，两腿分开，大概到两腿分开约有两三脚的距离就可以了。因为髋关节的外展角度只有20-30°，再勉强抬高髋关节会疼。此款动作主要练习大腿外侧阔筋膜张肌。

趴在床上，伸直腿后抬起腿来，脚尖离开床面5－10厘米。如想强化大腿后侧的腘绳肌群，膝关节可稍微弯曲30°左右，一直保持这样稍微弯腿的姿势抬起落下去练习；如想整体练习和强化臀大肌，需把腿完全伸直，再抬腿会效果更好。注意事项还是不要抬得太高，抬高之后腰部的肌肉就在帮忙了，而且练得多了可能会觉得腰部酸疼的。

针对于腿部受伤的人群，还有一点要重点详述一下哦~

如果力量差一点或者还有疼痛，可以静力性练习，抬起腿后保持姿势，直到没有力气的力竭为止算一次。休息三五秒再抬起来，5-10次一组，每天有3-5组；如果疼痛不明显，一般抬起放下30次算一组，两组之间休息30秒，4组或者6组连续练习。

最后强调的是：虽然这个练习强度温和，膝关节也不用屈伸，安全系数非常高，是伤病手术之后常规的下肢练习，但还是要有专业人员的指导才可以做哦~

如果你没有收获

我所做的一切才是徒劳