人体就像一台精密的机器，

作为其中最大、最复杂的屈伸关节，

膝关节是重要的“轴承”，

在运动时承受着整个上半身和大腿的重量。

膝关节是人体最大最复杂的关节之一，同时也是运动时易损伤到的关节。膝关节由上方的大腿骨(股骨)和下方的小腿骨(胫骨和腓骨)组成，同时还有一块小骨头随着膝关节运动在股骨表面滑动，叫做髌骨，髌骨上连人体最强大的肌肉——股四头肌，下连胫骨前侧，肌肉收缩就可以伸直膝关节。

一旦“轴承”损坏，身体就无法活动，心脏等器官因身体缺乏运动也会受到波及，引发一系列健康问题。

你知道吗？

膝关节退化是不可避免的，

它的“一生”要经历以下阶段：

▎膝关节的退化时间

15岁~30岁：

膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。

30岁~40岁：

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁~50岁：

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。

人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。

50岁以上：

不注意保养膝关节的人会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。一旦患上关节炎，就应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山。

常见于膝盖内侧关节间隙以上的地方“隐痛”，强度可大可小。

疼痛的特征多数是劳累后或者运动后加重，休息后缓解，寒冷后加重，温暖后减轻。但也有特例，可能会夜间加重，甚至运动一会儿疼痛反而减轻。

骨关节炎的发作期疼痛可能会持续3~4周（在彻底休息的情况下），但某些中年男性持续时间甚至到半年。

分为急性和慢性。急性多数是可逆的，多出现在髌骨（俗称膝盖骨）上方大腿前侧，休息后便可缓解，甚至消失。

慢性肿胀常见于两个膝眼（指膝盖下的凹陷处，形似膝盖的眼睛），这是由于髌骨下方的脂肪组织慢性增生而突出。

这本是类风湿关节炎的一个典型症状，但很多膝关节炎早晨一起来也会僵硬，需要活动一会儿才能舒展开。

这种症状多数在早期关节炎中出现，再重一些就可能发展为疼痛。

骨性关节炎的病人随着年龄增长，膝关节周围的肌肉力量下降，会导致无力和上下楼困难。

一些膝关节炎患者会遇到这样的问题：走着走着就卡住了，一会儿就又能走了。

骨关节炎和类风湿性关节炎的怕冷不一样。

骨关节炎夏天多数会减轻，类风湿则不会。冬天，尤其是来暖气之前或停暖气之后骨性关节炎会加重，带有季节性，怕冷、怕风、怕湿是多种关节炎的共同特征。

▎膝关节的运动与健康

膝关节是屈伸关节，只有在屈伸运动时，循环才是良好的。也就是说长时间保持一个姿势、做绕环运动等等都是不适合的。

这些训练可以保护膝关节！

通过一些针对性的锻炼，能够增加腿部力量、稳定、平衡和协调性，从而达到保护膝关节的目的。

1.膝关节前侧肌力训练

目标：增加膝关节内侧肌肉力量，改善膝关节伸直活动度，减少骨性关节炎症状及发生

起始体位：长坐位，膝关节下方垫毛巾卷

动作：髋关节稍往外，用力伸直膝关节，使得脚后跟离开地面，保持5秒，然后缓慢放下，交替进行，重复15次/组，5~6组/天

注意事项：用力过程中应观察膝关节内侧肌肉是否收缩，如出现疼痛及时就诊。

2.膝关节及小腿后侧肌肉拉伸

目标：提高膝关节伸直活动度，改善下肢后侧肌肉延展性及纠正下肢力线。

起始体位：长坐位，中足放置一非弹性拉绳。

动作：让第二足趾的方向与膝关节髌骨中点保持一条直线，沿着这条直线的方向手用力拉非弹性绳，感觉膝关节后方有拉伸感即可，保持20秒，缓慢放下，重复3次，交替进行，2次/组，3组/天

注意事项：拉伸过程中不需要非常用力，如出现疼痛，及时就诊。

3.膝关节后方肌力训练

目标：增加膝关节后侧肌肉力量，改善膝关节稳定性，减少膝关节前侧压力。

起始体位：俯卧位，在双侧脚踝中间放置一瑜伽球?40~60cm?。

动作：保持腰部放松，双侧踝关节固定瑜伽球，使用大腿后侧肌肉将瑜伽球抬起，保持5秒，然后缓慢放下，重复15次/组，5~6组/天

注意事项：用力过程中避免其他肌肉代偿，如出现疼痛及时就诊。

4.下肢（膝关节）运动控制训练

目标：增加膝关节稳定性，改善平衡及协调功能。

起始体位：站立位，将一滑盘（或A4纸）放置脚下

动作：保持一侧下肢（膝关节）稳定，另一侧沿着不同的方向，尽可能远离躯干，然后回来，滑动方向可以是Y字形，也可以是米字形，交替进行，每个方向3次/组，5~6组每天

注意事项：运动过程中支撑侧不能移动，脚尖正前方。避免出现疼痛。

5.下肢（膝关节）平衡功能训练

目标：提高膝关节本体感觉及运动控制，改善平衡功能

起始体位：站立位，一侧下肢置于Busu球上，另一侧屈膝伸髋置于椅子或床等

动作：调整身体重心，缓慢向前，然后回到起始位，重复10次/组，3~5组/天，交替进行

注意事项：刚开始训练时注意安全保护，中老年人及没有运动习惯者建议从第三个动作开始进阶，运动过程中避免疼痛。

上海市阳光康复中心综合整理

温馨提醒：

膝关节不适还是需要准确的诊断，医院进行就诊，以免延误病情。

诊疗范围：

骨关节及运动系统损伤后康复

软组织疼痛治疗与康复

周围神经损伤后康复

骨不连、关节僵硬等骨折后遗症治疗

其他骨科疾病及手术后康复

门诊时间：

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