有一个笑话，说是去年还是前年春晚，贾玲和瞿颖的小品《女神和女汉子》，塑造了两个女人间胖和瘦的对比，今年的春晚，贾玲和另一个女演员，据说年龄相差没几岁，直接在小品里是婆婆和媳妇的区别了。如今四月已过半寻，夏季马上来临，朋友圈的身材管理大师们也是跃跃欲动，纷纷吐槽誓死减肥的决心，减肥的心大家都了然于胸，或许大家都知道要控制饮食和运动，那么运动的方法您又是否掌握了呢，今天的内容就是给大家好好聊聊有氧运动。

有氧运动，就是说以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，那么为什么说有氧代谢才可以做到或达到减肥的目的，大家可以想象，我们的人体是一台车，普通车只能有一个供能系统，或者烧电或者烧油，我们人体不一样，他是一台高级的车，有三台强大的供能系统，我们的代谢系统就相当于他的功能系统，现实生活中汽车供能需求是充电，加油，如果要把人体这辆车开动起来，就要去消耗这些能量来进行供能，我们体内供能系统主要消耗的能量是糖、脂肪和蛋白质，但是这些糖、脂肪和蛋白质并不是说需要通过一定的工作流程才能去，将我们的脂肪进行消耗。

拉动人体进行工作的三大功能系统，他们的分别是ATP-CP供能、糖酵解供能和有氧氧化供能。

ATP-CP供能，第一个供能就好比是一个射手刺客法师他的强度很高，但是他的血量很少，因此他的功能强度大，但是持续的时间较短。

糖酵解供能，他就好比一个战士有攻击力也有血量，他的攻击力略低于我们的第一个射手刺客法师，但是他的血高于他们。因此他的功能强度一般，但是持续的时间稍长。

有氧氧化供能，就好比一个坦克，他的攻击力虽然不高，但是肉啊，所以供能时间长。

我们人体在进行运动的过程中，这三个供能是同时进行的，也就是说，当你运动的第1分钟开始你体内就开始燃烧糖、脂肪和蛋白质，只不过他们燃烧比例不一样。

你看我们的第一个供能系统，它的功能主要就是以消耗糖为主要，即糖比例高。第二个供能系统，我们那也是糖为主要燃料去消耗，但是到了第三个供能系统就出现了转变，虽然也是燃烧糖、脂肪和蛋白质，但是在30分钟之后，消耗脂肪的比例达到最高，这就是为什么说，有氧运动常常被人误解为跑步等一些其他方式而进行的长时间的运动行为。

但实际上这些还是有些误解的，首先我们做一个运动的时候都会伴随着能量的转移和释放。能量的产生，是来自于消耗不同运动的物质，每个运动项目的能量消耗是不同的，例如慢走、快跑、游泳等，相对于快跑你的能量消耗，当你慢走时的能量消耗会比较低。当你需要消耗一固定量的能量，选择不同的运动方式所作用的运动时间也会发生改变。

为了达到减肥这一目的，我特地根据不同的项目特征选择几个方式供大家参考。

1.跳绳

动作要点：身体直立，两眼目视前方；起绳后大臂贴近身体两侧，小臂向身体中间收近；绳子打地时起跳；跳绳过程中膝关节微微弯曲；落地时前脚掌着地。

注意事项：摇绳的主要部位是手腕。跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题。跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明跳绳的长短不适合你要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题。

运动安排：建议循序渐进，不要过分准求成绩，放松跳。分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到30-60次，后逐渐过度到20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

跳绳1个小时最少可燃烧大卡的热量。想通过跳绳减肥，要坚持每次锻炼不低于30分钟，因为低于30分钟就达不到消耗脂肪的目的，但综合运动的时间最长不要超过1个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于3次但也不可多于5次，每次持续运动30分钟即可。

2.健身操

健身操一小时能消耗大概是到大卡左右。可以通过跟随视频等方式进行练习。网上很多平台都有健身操方面的东西

3.爬楼梯

爬楼梯对运动场地要求简单，有楼梯就可以进行，安全性高。

当然也要注意以下运动要点：

①下楼时，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。

②爬楼梯前先活动膝关节和踝关节，以免扭伤。

③注意安全，不必追求快速爬楼梯，只要持之以恒就会有减肥效果。

④膝盖受伤，或者有退化性关节炎的人不宜爬楼梯。

4.跑步

跑步运动是最普通最常见的进行锻炼的方法，根据速度的快慢可以有快跑和慢跑，同时他们的燃脂效率和减肥效果都是不同的，我们在跑步时我们要做好以下准备

①首先要观察跑步的场地是否适合我们进行跑步运动

②跑步前我们要做好准备工作，充分的热身活动有利于我们运动的开展和运动损伤的预防。

③我们对跑步的时间和速度都要有所把控。我们的跑步时间最好安排在30到60分钟，时间太少达不到减肥的效果。时间太长也会对肌肉疲劳等影响，当然也不能太慢，大约6-7km/h，不需要过于追求速度。

④跑步的时候放松心情，加深呼吸。跑完步后，我们要注意拉伸放松，加速身体的能量恢复和缓解疲劳。

5.高强度间歇性训练（HIIT)

HITT可以是说一个备受运动爱好者推崇的一个运动方式，相比于跑步，该运动是比跑步更为高效，同样的运动时间，该运动消耗量可达跑步的二到三倍，可见该种运动方式比跑步效果更为明显，首先我们解释一下这个运动怎么进行？

其实，该运动是一个灵活性的自己进行运动设计的运动项目，我这边给大家推荐几个运动来作为该运动的整个流程动作

开合跳动作.

跺脚跳动作.

模拟跳绳动作.

空中踩小车动作

曲膝卷腹动作

俄罗斯转体动作

深蹲跳动作

登山跑.

原地高抬腿.

在训练前，我们记得要热身，根据个人的身体情况选择四到六个动作进行训练，即可每个动作保持20秒到30秒，共四组循环。可以跟随音乐节奏一起做动作。

到这里，大家应该对有氧运动原理以及减肥一些运动选项有些了解了吧，感谢的浏览与支持。

下一期内容我们来聊聊减肥中关于食物减肥的内容。

Tips:

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2.运动训练时要注意安全第一，有心脑血管疾病等其他重大风险患者请在医生或者专业人员指导下进行体育锻炼，切莫盲目进行。

3.本文保证原创，但作者学疏才浅，有错误欢迎指出，有体育兴趣的朋友也可以共同探讨。