“你的髋关节太紧了，需要多拉伸一下。”

我们似乎通常总是能听到这样的建议，因为髋关节如果太紧，会导致下背部以及其他部位的疼痛。然而，髋关节紧张是骨科疼痛和功能障碍的根源，这句话真的正确吗？

当你的髋“紧张”时，你的身体就会用其他部位的灵活性来代偿。在科学文献中，糟糕的髋关节灵活性一直被广泛认为是疼痛和损伤的一个风险因素。因此，髋关节灵活性确实对于运动很重要。但是我们不要忘了，真正的髋关节灵活性可以通过许多方式来改善，而不仅仅是大家经常认为的静态拉伸。

髋关节本身是一个可移动的球窝关节，可以在所有的平面上运动（冠状面、矢状面和水平面）。因此，我们必须意识到这些运动平面，以便最大限度地提高髋关节真实的活动能力。

如果我们能更加明智地解决这个问题，那么髋关节的活动性不仅会得到改善，而且会长期保持下去。本文就给大家介绍6种最有效的髋关节活动训练，它们能迅速打开你的髋，帮助你对抗慢性疼痛，提高运动表现。

动作1：90/90拉伸

这个动作有助于改善一侧髋的屈曲和外旋能力，同时改善另一侧的外展和内旋能力。

起始位置：脊柱竖直坐着，一条腿在身体前侧弯曲，另一条腿在身体的一侧弯曲。两边的膝盖都应该弯曲大约90度。如果你很难做到这个姿势，可以试着坐在一个抬高的平面上，比如瑜伽砖，这样能够降低对灵活性的要求。

动作：旋转躯干，主要是一只手向对侧腿方向旋转，幅度要尽可能大，手伸得远一点。不要让臀部离开地面，然后旋转到另一侧。

计划：2-3组，每组每边5次。

动作2：蝴蝶结拉伸

起始位置：侧卧，尤其是你想拉伸的腿。

动作：将上面的膝盖往胸部的方向向上抬，并用与被拉伸腿同侧的手臂将其固定到位。这样会将骨盆锁定在后倾的位置，能够在你拉伸髋屈肌时最小化腰椎伸展的代偿。

如果这样让你感觉不舒服，你可以通过在膝盖下放一个泡沫轴或者其他东西来支撑你的膝盖。尽量把你的膝盖向后拉，来增强拉伸感，特别是股直肌。最后将胸部向天花板方向旋转，保持这个姿势不动。

计划：每边做两组，每组保持30-60秒。

动作3：最伟大的拉伸

这是一个非常流行且有效的动作，不仅仅能够活动到髋，还能活动到胸椎和肩膀。

动作要领：

双脚站立与肩同宽，往前迈出一条腿，弓箭步的姿势。此时尽量让后面的腿伸直来拉伸髋屈肌。对于前面的髋，要把手肘往下压，尽量处于屈曲状态。在肩带周围建立张力，用下面的手臂后缩肩胛骨，然后将躯干向上旋转。旋转结束后，双手撑地，尽量将前面的腿伸直，继续还原。最后做一个脊柱侧屈的动作。手尽量向上伸，越高越好。前面的腿保持弓步姿势。计划：每边做5次，做2组。

动作4：髋内旋

任何需要下蹲或者旋转的动作都有可能会受到糟糕的髋关节屈曲和内旋活动范围的限制。通常的髋内旋大约是40度，用这个动作能够帮助你恢复正常。

起始位置：仰卧在地上或者瑜伽垫上，双腿屈膝，一条腿放在另一条腿上，此时上面的脚踝外侧要接触到下面腿膝盖的内侧。

动作：用上面脚的踝关节开始下压下面腿的膝关节内侧。手臂朝着被拉伸的一侧伸展，然后通过旋转整个身体来避免任何代偿。为了进一步拉伸你的髋，你可以把腿靠墙，这能够在向内侧旋转腿时带来更大的屈髋幅度。

计划：做2组，保持30-60秒。

动作5：髋屈曲灵活

这是一个非常不错的动作，因为你可以利用你身体的重量来帮助改善髋关节屈曲。这个动作通常能显示出两边的差异。

起始位置：将一只脚放在抬高的平面上，平面越高，拉伸强度越大。

动作：尽量下去深一点。每呼气一次，下去更深一点。旋转你的髋来找到受限的地方。

计划：2组，每组维持30-60秒。

动作6：主动的髋灵活性训练

在末端范围训练屈髋对于冲刺运动员、攀登者、跳高运动员和骑行运动员等非常重要。这个动作对于改善末端范围髋的力量比较不错。

起始位置：采用半跪姿的姿势，可以在膝盖下方放一个垫子保持舒适。为了保持平衡，你可以一只手找一个支撑物。

动作：在没有腰椎代偿的情况下尽量将腿向上抬，这样可以训练到屈曲的末端力量。你还可以做髋外展和后伸的动作，这样对于所有平面的末端力量都是一个挑战，难度也更大。

计划：2-3组，每边5次。

以上就是比较推荐的一些髋关节灵活性训练，大家可以在下肢训练前热身，也可以在休息日多练习一下。#百里挑一#