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温哥华人特别喜爱户外运动，其中，hiking是十分常见的运动方式，无论晴天还是雪天，总能见到朋友圈的登山发烧友每周或者每月定时组织山友结队hiking，或几十人一大群或五六人一小队，登高望远的豁然开朗和美美的景色与心情羡煞围观者。 hiking有益身心。但是随着年龄增长，并非越频越好，也并非人人适合，特别是患有膝关节退行性骨关节炎的中老年朋友更应该注意，爬山和徒步过程要注意保护膝关节，否则，或将引起膝关节过度磨损和旧患复发、疼痛加剧。 一、膝关节是重要承重关节 膝关节是人体重要的承重关节。有研究显示，人平卧时膝关节承重几乎为零，站立时承重约是体重的0.4倍，平地行走时承重约1-2倍体重，而中等速度登山时，膝关节承重达到体重的4-6倍，快速下山时承重达到5-8倍体重。 二、频繁登山易损膝关节 hiking是一项大运动量活动。登山时，膝关节和踝关节均为受力关节，由于膝关节频繁弯曲，单腿承压过大，极易导致运动损伤和软骨磨损等问题。 1.半月板损伤 膝关节由股、胫、髁、髌骨构成，是人体所有关节中面积最大的关节，也是承受体重的主力关节。膝关节中间有二块软垫称为半月板。爬山时，膝关节起轴承作用，既要活动，又要承重。由于登山过程膝盖经常弯曲，单腿承受4-6倍体重，使膝关节处于重负荷状态，而下山时，韧带松弛，关节不稳定，如果受到侧向外力或滑动，重心不稳，可扭伤膝关节，造成半月板损伤。 2.膝关节游离体 本质是小片软骨因创伤或变性等原因而由关节面上脱落下来，形如豌豆大小，窜来窜去移动很快。它同样能卡在关节间隙中，形成交锁，反复出现以致引起关节腔积液，因平时不疼，往往忽视。 3.髌骨软化症 膝关节反复扭伤或不合理的运动姿势可引起髌骨关节面的磨损，软骨失去光泽及弹性，部分软骨软化脱落，移动髌骨则引起疼痛。 4.髌腱炎 髌腱是指连接髌骨(即膝盖骨)与小腿胫骨之间的肌腱。当它受损或出现炎症时，称为髌腱炎。主要表现为蹲跳时疼痛，行走平路不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛。 三、登山如何保护膝关节 1.带护膝 护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑作用，既可以保暖，又可以加强关节的稳定性，使膝关节不容易受伤。 2.使用登山杖 使用登山杖增加了支撑点，使单纯的下肢运动变为四肢运动，从而有效地减轻膝关节压力，既保护膝关节，又可避免摔倒，使登山更加安全。 3.登山过程适当休息 休息可减缓肌肉酸痛、促进血液回流和加速新陈代谢，缓解腿部肌肉酸痛。 4.下山用力要正确 不用膝盖，要用肌肉。不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重。 5.登山前充分热身 登山前可做腿部肌肉拉伸以及膝关节、踝关节预热活动，也可双手揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。 6.登山后泡脚舒筋活络 登山后，要做好肌肉放松活动和及时进行下肢护理，可用中药配方“舒筋活络洗方”泡脚进行舒筋活络，促进腿部血液循环，缓解腿部肌肉疲劳。另外，在膝关节得到充分休息的条件下进行非负重锻炼，比如坐位或平卧位做膝关节的屈伸活动和大腿肌肉绷紧活动，以不感觉疼痛加重为限度。 7.按摩 日常可用活络油按摩膝关节，特别是足三里、阳陵泉、阴陵泉、血海四个穴位。 8.选择合适路线 登山要量力而行，初爬山宜选平缓坡度，避免挑战地势陡峭、线路较长的高难度线路。如果膝、踝关节有旧患、平时少锻炼者，建议少登山。 陈凯（Ken）简介 广州中医药大学教授，中医骨伤科硕士，BC省注册中医师、针灸师。医院工作23年。擅长运用传统中医正骨推拿手法、针灸等手段，配合专科专药治疗各种骨伤科疾病。对跌打损伤、颈椎病、腰椎间盘突出症、五十肩、网球肘、膝关节炎、头痛失眠等有深入研究，并在临床中取得显著疗效。 接受MSP低收入针灸及各类保险 开诊地点：岭南中医馆（Metro商圈） |
