提问：

髂腰肌是起于第12胸椎—第4腰椎横突及两侧的椎体椎间盘，止于股骨小转子，这距离膝关节还很远，而且髂腰肌的作用是调整脊柱腰段、骨盆的空间位置，那么髂腰肌与膝关节疼痛有什么联系呢？

髂腰肌作为脊柱核心稳定性肌群的重要组成部分，是维持人体姿势重要的肌肉之一，调整脊柱腰段、骨盆的空间位置只是它的功能之一。

髂腰肌也是构成髋部屈肌群的主要肌肉，是构成屈髋功能的主要单位，所以髂腰肌的主要作用是髋关节前屈和旋外。简单的说，只要我们抬腿，就一定会用到这块肌肉。

提问：

咱不是说髂腰肌和膝关节疼痛的关系吗？跟髋关节又有啥关系呢？

髂腰肌的主要功能就是使髋关节屈曲，是走路和跑步的主要肌肉。而股四头肌中的股直肌在屈髋时是「辅助髂腰肌屈髋」的肌肉，由于我们长期久坐，髂腰肌缩短，导致力量下降，于是屈髋过程中，股直肌会代偿髂腰肌的屈髋力量，股直肌做了自己不该多做的功，于是就容易发生损伤。而在伸膝过程中，任意一块股四头肌的损伤都会引起其他三块的问题，于是乎股四头肌就发生了全面损伤。（看下图）

接下来让我们认识一下股四头肌，相信认识股四头肌后，大家会对髂腰肌和膝关节疼痛的关系有深刻的了解。

一、股四头肌介绍：

股四头肌由四个小肌群组成，分别为股直肌、股外侧肌、股内侧肌（股内斜肌/股内直肌）、股中间肌。是人体最大、最有力的肌肉之一。这四块肌肉都起源于股骨或骨盆不同的区域，并借着髌腱附着于远端的胫骨粗隆。

二、主要作用：

伸膝关节，股直肌可协助腰大肌屈髋关节。运动的过程中维持膝关节的稳定。

股四头肌对于膝关节的功能至关重要，走路、跑步、上下楼梯、蹲起以及各种运动都离不开它。

三、常见的问题：

1.股四头肌肌无力：

形态上也会伴随着大腿肌肉萎缩，尤其年长者、术后患者或者腿部脚踝受伤一定时间之后会有这种现象。

在这种情况下运动膝关节周围的韧带会起到代偿作用，在动态的过程代偿股四头肌维持膝盖的稳定。这种情况下容易造成膝关节周围韧带半月板等软组织的损伤。

2.股四头肌紧张：

膝关节功能有伸膝作用，股四头肌过分紧张会出现，过度伸膝，尤其是女性以及运动量过大放松不足的人群。在静态或者动态的过程中伸膝角度增加，那么膝关节前侧髌骨压力增加，后侧关节囊拉力增加。这种情况比较容易出现膝关节前侧髌骨疼痛，膝关节后侧腘窝疼痛。

3.股四头肌肌力不平衡：

我们看到在动态的过程中股四头肌内、中、外侧肌肉包绕着髌骨在髌骨的轨道上下滑动，如果内侧头比较紧张，那么髌骨的上下活动时会偏离轨道。那么与轨道的摩擦就会加剧。我们常见的髌骨变性、髌下脂肪垫发炎等问题都和髌骨的活动轨迹异常有密切的关系。

所以在膝关节前侧疼痛的患者中，我们要注意髂腰肌的肌力强化，尽量避免股四头肌的代偿，从而从根源上解决膝痛的问题。

恢复与训练

髂腰肌训练

髂腰肌是肌肉，肌肉力量好会增强跑步提腿的能力，但是单纯髂腰肌训练有利有弊：

当其功能弱化时，股四头肌会代偿屈髋，从而引起腰痛、腿痛等诸多问题；

当髂腰肌发达且紧张时，因为髂腰肌与臀大肌前后保持骨盆的稳定，所以相对而言，这样的肌肉不均衡会造成——骨盆前倾。

因为悬垂举腿或者仰卧举腿等屈髋动作都会练到髂腰肌，所以不用专门去练这块肌肉。

股四头肌训练

一、股四头肌等长收缩锻炼(绷腿)

注意事项：

（1）膝盖骨和脚趾垂直向上，坐着或者躺着都可以。

（2）膝盖后方尽可能贴近地面。

（3）可以双膝同时进行锻炼，也可以分开轮流锻炼。

二、膝下垫枕伸膝锻炼

方法步骤：

（1）膝盖后方垫一圆枕或者方枕;

（2）慢慢地伸直要锻炼的膝关节，让脚后跟缓缓的抬离床面，抬起过程需要超过2秒钟;

（3）保持膝关节伸直5秒钟，慢慢放下脚后跟，放下过程需要超过2秒钟;

（4）髌骨和脚趾垂直向上。

三、直腿抬高锻炼

1.体位：双肘撑地或者仰卧位均可；

2.抬高程度：与地面30°，不要过高或过低；

3.缓慢抬高、缓慢下落；

4.对侧膝关节屈起来，要锻炼的膝关节伸直；

5.髌骨及脚趾垂直向上；

6.踝关节尽可能的向头部背伸（勾脚）；

7.抬起过程3秒钟，30°维持5秒钟，落下过程3秒钟。

四、坐位伸膝锻炼

注意事项：

1.髌骨及脚趾垂直向上

2.踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)

3.缓慢伸直膝关节，此过程超过4秒钟

4.保持大腿不离开椅子

5.维持5秒钟

6.缓慢放下，此过程超过4秒钟

五、脚踝加沙袋重量辅助锻炼

沙袋可以增加股四头肌的受力，包括以上的各个锻炼都可以通过加沙袋来增加力量锻炼。

六、脚踝加赛力带辅助锻炼

引起膝关节疼痛的原因非常非常的多，疼痛的表现往往只是结果。如果我们抛开原因只针对性处理结果，那么问题往往容易反复。所以找到引起疼痛的原因非常关键。

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