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需要手腕承重的体位，比如下犬式、手倒立、鹤禅式、八字扭转式等。有一些人在练习过程中由于没有得到合适的指导，在体位练习之后会有手腕乏力，甚至手腕疼痛的现象，严重的还会引起手腕骨折。 手腕的保护是防治腱鞘炎的重要部分。因为所有的手指屈肌肌腱都通过腕关节，而腕关节又是每个人比较脆弱的地方，很容易引起损伤。那么，在瑜伽练习过程中，就必须懂得如何将手腕承受的力量分散。 手腕在练习瑜伽体式的时候是最容易受伤的，特别是因为承受不当或反复运动而受伤。有的伽人练完流瑜伽之后感到手腕疼痛，很可能是急性或慢性手腕疼痛。两种原因会造成这种情况，练了不恰当的体位，还有手腕没有得到很好的锻炼。 今天教大家4步练习方法，帮助大家保护手腕。 1、前臂板式强化核心 如何安全练习流瑜伽保护手腕的关键就是腹部核心及臀大肌，我们通过前臂板式锻炼到这些肌肉。 步骤：身体俯卧在瑜伽垫上，将前臂贴在地面，手肘摆放至肩膀正下方。身体离地，后脑勺至脚跟保持直线尝试将手臂向脚跟方向拉伸，同时慢慢收缩臀大肌，尾骨往脚后跟方向延展每个动作在10秒，重复2-3次 2、鹰式手臂激活肩袖肌如何安全练习流瑜伽鹰式手臂属于拉伸动作，可以利用离心收缩加强肩袖肌群的力量和弹性，并提升其工作效率。步骤：将两手臂交叉，把左臂放在右臂上方，采用交叉姿势慢慢将手肘抬至与肩同高将左臂拉向右侧，增强拉伸左手肘推入右手肘，20%的力量轻柔地推入，保持8-10秒手臂回到中心处，持续20秒，交换手肘，做3次 3、婴儿式稳定手腕如何安全练习流瑜伽在体式的过度中，每一个动作的重复的力量都是由手腕最终来承受，所以加强手腕其本身的也是至关重要。步骤：坐骨坐在脚后跟上，向前方伸展手臂，掌心朝下双肩外旋，肩胛骨向背部方向拉伸保持手腕伸直，但不要向小手指側偏移，柔软地将手指根部向前推呼气，保持抬高，吸气，放松。将指腹轻柔下压，大拇指想小手指方向抓地，再一次稳定手腕，保持5个呼吸吸气，起身，拉伸右手腕。右手掌向上，左手将右手手指想手腕方向回拉，保持30秒，然后左手腕拉伸也是30秒。切记动作要轻柔，不要太过用力。 4、将前三步融入下犬式中如何安全练习流瑜伽保持核心—肩袖—手腕连接处的知觉步骤：练习婴儿式开始，将手指根部的“小丘”压入瑜伽垫稳定手腕，并将手腕稍微抬起将双脚向外，同时把肩胛骨往背部方向拉伸吸气，抬起髋部；呼气，脚跟向下，腹部往脊柱方向回拉收缩股四头肌，膝盖伸直尝试抬高脚背去寻找小脚胫骨，延展身体，胸骨找寻脚跟方向这些工作能够帮助你加强核心，肩袖和手腕肌肉，减少手腕受伤的概率，让手腕远离疼痛，保持健康。
比如在下犬式中，需要将五指有力张开，手掌面三点落地着力。这三点是小指和食指以及拇指第一指关节的根部。中指朝前，食指和拇指向内侧压。同时，尝试将手掌心以及腕关节处向上提起(用力向上，但实际并不导致掌心空起)。如果需要，也可以在手掌根部垫起一定的高度。在其他的手臂支撑体位中也是如此，练手掌稳定之后，再深入体位练习。 更仔细的说明如下： 如图 我们可以看到食指根部抬起，压力不会平均分分布在手掌的四个点上，也就是下图1，3两点没有受力 在手压地的动作要均匀张开十个手指(面积越大压强越小)并且手腕的横纹褶皱线正朝前。
有学员说到底是中指还是食指朝前，其实每个人手的形状不一样，所以判断标准是手腕的横纹线朝前，特别要注意，很多会员会手掌内八字形状，这样对手腕压力很大。是受伤的原因之一。 下图就是一个明显的手掌内八字 下图是没有均匀张开十个手指
还有注意手与肩膀宽，让肩膀道手掌中线成矩形，太宽或者太窄都不符合力学原理。 下图为错误演示，手之间距离太宽，手掌前侧翘起，手指没有均匀张开
当然除了瑜伽练习，平时的生活习惯也很重要。现在很多人患有腕管综合症，主要原因是愈来愈多的人每天长时间使用鼠标。手腕关节因长期密集、反复和过度的活动，逐渐形成腕关节的麻痹和疼痛。而且很多人使用键盘鼠标的姿势也不正确(如下图)，若对这种症候长期置之不理，可能会导致神经受损，手部肌肉萎缩。所以除了正确的瑜伽练习，减少键盘，鼠标的使用时间，或者在使用期间要间歇性活动手腕保持血液循环通畅也很重要，当然通过瑜伽或其他练习增强手掌手腕的肌肉力量也是不错的方式之一。
通过上图，我们会发现防止腕管综合症和刚才我讲的瑜伽练习手的正位基本相同，比如手的位置不能内八字或者外八字，要横纹线向前。所以瑜伽要融入生活中去，与生活结合，让健康的生活方式带给我真正的改变。 赞赏 |
