根据美国运动医学研究，有氧运动前15分钟，肌糖原是主要能源供应，能源来自脂肪发生在运动后15-20分钟。所以一般需要持续超过30分钟的有氧运动。锻炼应循序渐进，运动的持续时间可以反映身体的耐力，和耐力的改善是不可能通过一方或双方运动的实现。心率保持在次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。推荐：1.游泳，2.慢跑，3.自行车，这些对完成户外摄影创作是有很大帮助的。

正常的人体在20-25岁发育成熟达到顶峰后各个器官和组织逐渐开始退化。

人体运动强度的指标：

所谓运动强度,是指在单位时间内所消耗热能的多少,消耗得越多,运动强度越大。以热能消耗值来评定运动强度是最精确的,但测定方法很复杂,不易进行。所以一般都是用较简便的间接法。用心率来评定运动强度,是最常用的一种。一般认为，次/分以下的运动量为小；～次/分的运动量为中等；～次/分或超过次/分的运动量为大。体育活动的高强度相当于最大吸氧量的70%~80%，即相当于最高心律的80%~90%；中等强度相当于最大吸氧量的50%~60%，即相当于最高心律的65%~75%；低强度相当于最大吸氧量的40%左右，即相当于最高心律的60%左右。

适宜运动负荷（心率）=-年龄数（适于中老年）； 　　最大心率=—年龄数（适于青少年）；

我进行一个形象的比喻：骨骼是杠杆和支架，关节是支点和轴承；肌肉是动力传送装置；神经是电路；动脉是上水，静脉是下水管道。关节是最容易受伤的，关节软骨是不能修复的，半月板的白区也没有修复能力。膝关节是人体最大最复杂的关节，下面以膝关节为例讲解关节和运动损伤的预防和治疗。首先介绍一下解剖知识：

人体膝关节前面观看

人体膝关节后面观

膝关节表面结构

关节是人体的重要连接结构，其主要作用是运动，也有承重的作用。构成关节的结构除骨性结构外，还有软骨、半月板、韧带等软组织结构，这就决定了关节的稳定性，但同时也导致了关节的易损性。判断一个好的关节有三个指标：无疼痛感、稳定性好、活动良好，三者中有任何一个或两个或三个出现异常，那么关节就属于不正常或者说存在关节病。预防关节损伤要做到平时不要过度屈伸关节，运动前做准备活动，不要搬运比较沉的东西，适当的运动一下，增强肌肉力量指导意见：对于膝关节平时要做到不要左右拧动膝关节，这样对关节损伤很大，不要做；减少跳跃防止损伤半月板；不要深蹲或蹲时间过长，因为起立时会损伤韧带；注意保暖，不要受凉。户外登山运动中，人们往往忽视了一样简单而有效的保护措施，那就是戴上一款合适的护膝。膝关节是上下腿骨交汇的中央，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在股骨和胫骨交汇处之前，十分随便滑动，在普通的生活中，由于不受外力影响，也没有猛烈活动，所以髌骨在膝盖部位能普通的小范畴活动。由于登山活动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的猛烈活动，很随便使髌骨被牵移分开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。此外登山运动膝关节负重，作为关节“软垫”作用的半月板在受到外力、滑动、突然转向，特别是在重心不稳定的时候，容易扭伤，造成半月板的损伤。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，且加强内外侧支持带的作用，限制膝关节的突然转向运动，以保证其不轻易受损伤。

1.正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动中落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。

2.选择平整、适宜运动的场地，不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动。

3.运动前进行10～15分钟热身，活动开全身关节。

4.选择合适的运动鞋和护具。有些人不管打篮球还是踢足球，都是一双鞋，这是不正确的。篮球鞋鞋帮较高，鞋底很软，可有效保护踝骨，利于弹跳。而足球鞋抓地很牢，可有效防止在草地上滑倒摔伤。

5.别在缺乏专业训练和教练指导下随意尝试高难动作。 　　6.受伤后及时找专业医生诊治。

关节病在国人中非常多发，也易早发，最常见的是退行性骨关节炎。据研究，国人在体质上存在对内翻膝的易感因素，罗圈腿的发病率高于西方人群。另一方面，国人的一些生活方式，比如如厕蹲坑，需要深蹲的动作，也会加重膝关节负担。由于关节的使用频率非常高，而且关节软骨从30岁就开始退变，软骨的含水量变少、脆性增加、粘弹性降低、抗磨损性能下降，所以更容易受损伤而退变。由于外伤而导致的关节病变就更容易理解了，凡此种种因素，均可导致关节病。如何早期诊治防，以下几点需要注意：

重视自查，早期诊治。从中年开始，甚至从青年开始，关节软骨就开始退变。人们心里应有一根弦，始终保持对关节病变的警惕性。如果坐久了，突然起身迈步困难，活动一会就能走，走了一会又痛，坐下歇会痛又减轻，就要警惕软骨病变了。疼痛是关节病最早出现的症状，也是最主要的症状；如果出现反复膝部酸胀、疼痛、上下楼痛，乃至受凉受潮后关节酸痛，应重视这些初期的不良征兆，并寻求专业人士诊治。

适当减肥，养练结合。肥胖往往加重关节的负担，加速关节软骨面的磨损，美国AAOS建议对于有症状的骨关节炎患者，如果体重指数（BMI）超过25，就应该减肥。如果出现关节病变，不能单靠养，而要养练结合，遵循“休息关节，锻炼肌肉”的原则，减少软骨的磨损。游泳和散步是最好的运动方式，既不增加关节负重，又能锻炼关节周围肌肉和韧带。游泳对脊柱也有保健作用。散步最经济、最安全、最宜长期坚持，关节炎患者步幅不宜大，速度不宜快，否则容易加剧关节磨损。另外，早晚可在床上仰卧，重复直腿抬高同时屈踝以锻炼股四头肌肌力，增加对膝关节的保护。

避免外伤，合理起居。外伤造成关节软骨、半月板、韧带损伤，引起关节不稳，激发滑膜炎，导致关节退变。关节病变患者不宜进行一些增加关节负荷的活动，如久蹲马步、蹲下起立、上下楼梯、登山等，延缓关节的磨损。还要注意防止关节受潮、受凉，应注意保暖；必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。另外，不要长久穿高跟鞋，最好穿松软、弹性底的鞋，以吸收震荡，减轻对关节的冲击。

适当理疗，对症处理。理疗可以促使血液循环、局部病理代谢物吸收，产生消炎、消肿、止痛的作用。要注意理疗的合理时机。对于急性期肿痛的关节，不能用产热的理疗仪，也不能进行热敷，否则遇热后血管和滑膜会进一步扩张，分泌更多的关节液，加重关节肿胀；而当处于非急性期，比如老寒腿，没有明显的红肿、关节积液，可以热敷或用产热理疗仪促进炎性吸收。对于有症状的退变性关节病，可以适当对症处理，应有NSAIDs药物和曲马多类药物止痛，并可服用补充软骨成分的药物，如氨基葡萄糖类药物。

总之，早期的关节病经过对症辅助治疗，能够缓解症状、改善功能、延缓病程。对于关节病，医患双方要同“护膝”，共命运，延缓自身关节的使用寿命，尽可能延缓关节置换的时间。

引起关节损伤的原因有：关节内骨折时没有得到很好的整复，关节扭伤后处理不适当，膝关节的内侧或外侧半月瓣破裂后治疗不够及时，以及诸如膝内翻、膝外翻、脊柱弯曲、足部畸形等，造成关节不平衡，从而引起一个或数个关节的损伤性关节炎。由于损伤性关节炎有较明显的外伤史，原因也较清楚，是一种可以预防的继发性关节炎，因此做好预防工作，可以减少或避免发生损伤性关节炎。劳动或体育锻炼时，要注意安全保护，要有正确的姿势。一旦发生关节外伤，要早期进行积极治疗。一切波及关节的骨折应准确复位，若四肢有畸形，则应及时矫正。对已不能恢复关节完整的病人，应调整生活和工作方式。减轻关节疼痛和保持关节功能，是治疗损伤性关节炎的原则。(1)部分病人在急性损伤时，患病关节应适当休息，用夹板或石膏托固定，可能有一定帮助。(2)可选用阿司匹林、消炎痛、布洛芬、双氮芬酸钠(扶他林)、怡美力、萘普酮等药物止痛，必要时可应用醋酸氢化考的松或醋酸曲安奈德，在严密消毒下进行关节内注射，可取得一定疗效。中药以行气活血、壮筋健骨为主，可用成药鸡血藤浸膏片、风湿骨痛药水、祛风活血丸等，或根据辨证论治用汤药。(3)推拿、针灸、热敷、蜡疗等可以减轻损伤性关节炎的疼痛，改善关节功能。

(4)经上述治疗，症状仍无明显好转，则可作摘除关节内游离体等手术。外伤急性期，主要是减少活动，可以用冷毛巾冷敷，48小时候后热敷，肿胀疼痛可以口服药物对症治疗，平时坐或者睡觉时把脚抬高，这样有利于消除肿胀。48小时候后可以用热水泡脚活血化瘀为主。关节镜手术目的是纠正存在的问题，如髌骨脱位等；修复损伤的组织，如关节韧带损伤后的重建，半月板的切除和缝合，游离体的取出，滑膜的切除，关节清理，骨软骨损伤的修复；恢复其正常功能。

在影像学证明没有器质性损伤时，即没有韧带半月板骨折的情况下可以诊断为创伤性滑膜炎。

创伤性滑膜炎的治疗可以1.患侧绝对制动，口头医嘱对于患者一般是无效的，石膏外固定吧2.采用非甾体类药物止痛抗炎，这是必须要采取的治疗，非甾体类药物可以延缓或阻止其向慢性滑膜炎转变。3.采用理疗，中医中药治疗。4.可以在上述治疗无效时候关节镜检查5.急性期不主张用玻璃酸钠，患者的疼痛肿胀并非由于缺少关节液或是类似原因。6.合并病治疗不及时可以转变为慢性滑膜炎。

外伤引起的骨性关节炎，建议1：住院治疗2：绝对制动3：抗生素应用4：一周抽积液2-3次，积液少后，关节腔内注射玻璃酸钠，一周打一次，5周1个疗程。5：.患侧绝对制动，口头医嘱对于患者一般是无效的，石膏外固定吧。可以尝试往膝关节内注射臭氧。

现在的康复训练包括：股四头肌等张收缩，直腿抬高，伸膝锻炼，渐进抗阻训练的顺序循序渐进地进行。下肢最重要的功能是行走，股四头肌无疑是重要的，还有其他的肌肉也很重要。原因在于：膝关节的水肿与疼痛降低了周围肌肉的本体觉，换句话说平衡感差了控制不好了，很容易出现代偿。从功能训练的角度看，如果周围的关节肌肉控制力好，也会减少对膝关节的“要求”或者“应力”。因此分析病人在这样的情况下如何完成特定的活动把对膝关节的刺激减少到最小，对减少该病人反复的水肿无疑是有利的。与股四头肌相互协调的是腰背部的伸肌群，对抗的有臀部的肌肉，这2大群肌肉必须训练到位，才能维持骨盆周围肌肉的平衡，当然腹部肌肉与臀部肌肉有协调的功能，在训练的时候如果注意呼吸收腹的要领，都可以锻炼到。渐进抗阻训练仅仅是说如何合理有效的提高对抗的强度所谓的“渐进”指的是如何提高对抗的阻力而不产生不良的后果。就肌肉问题，我们面临的问题有肌力force，爆发力power，耐力endurance

就关节问题，我们面临的问题有主动活动度负重与非负重条件下休息卧床3周制动患肢外固定支具或石膏抬高肢体膝高于胸做股四头肌的等张收缩后期必要时关节镜下滑膜切除

如何正确地应对关节运动损伤

误区一：还能继续走，肯定没问题。关节扭伤后，有的患者虽然出现关节肿胀和疼痛，但能继续步行，故而认为自己没有大的问题，而采取休养或热敷、喷药等方式简单处理，从而延误了治疗的最佳时机。

解读：膝关节周围有很多的肌肉、韧带包裹，损伤其中一部分并不会影响步行，但可能影响以后的运动机能。在条件允许的情况下，医院就诊。如果条件不允许，在损伤的第一时间要完成急救处理，为进一步的治疗和康复奠定基础，赢得时间。具体怎么做呢？

首先，要停止活动，避免关节的进一步损伤。膝关节扭伤时，关节周围的血管破裂，血液进入关节腔从而引起关节的肿胀和疼痛。早期的热敷常常会扩张血管，不但不能止血，反而会加重出血和肿胀。正确的做法是，自制一个冰袋敷在膝关节周围，有收缩血管、减少出血的作用，同时，由于出血少了，肿胀减轻了，相应的疼痛也能得到一定的缓解。

然后，我们可以用毛巾等将膝关节包扎起来，增加周围的压力，从而减少出血和肿胀（加压包扎．Compression）。同时，尽

量将受伤的一侧肢体拾高，促进血液回流，从而进一步减轻关节的肿胀和疼痛感（抬高患肢．Elevation）。这四个急救措施的英文首字母组合起来正好是“RICE”，因此又叫作大米原则，这其实是所有运动损伤急救处理的基本原则。

误区二：到医院拍片未发现骨折，肯定没大问题，不必特殊处理，从而进一步延误治疗。

解读：虽然没有骨折，但在膝关节扭伤的一瞬间，膝关节周围的软组织常常发生了严重的撕裂，包括膝关节的韧带、半月板和软骨等。如果这些损伤不能完全修复，则可能导致膝关节活动异常，不能从事剧烈的运动，甚至影响正常的生活。

其实，在软损伤后的早期，并不一定需要手术修复，因为它们都具备一定的自我修复能力，但需要给予相应的处理，为其修复创造一个适当的环境。创造这个环境的方式就是将关节固定。固定的方式有很多种，比如石膏、夹板、支具、绷带等等，各有优缺点，要根据不同的情况来选择。

对于膝关节损伤，我建议采用固定整个大小腿、并能够调整膝关节弯曲角度的支具，它的优点是固定牢靠，同时拆卸容易，而且在后期可以根据康复的进

度调整角度。固定的时间一般是4-6周，时间太短，组织还没有完全修复；而时间太长则容易导致关节粘连，影响长期的关节功能。

除了固定的时间要严格遵守，需要注意的是，受伤的一侧肢体尽量不要负重，也就是让它悬空，减少关节的微动，促进组织愈合。尤其是在半月板损伤的情况下，早期就利用支具步行不利于它的愈合。

误区三：损伤愈合了，就可以正常运动了。

解读：固定一段时间后，软组织愈合了，但患者常常会发现两个问题，一个是关节“很僵”，不能弯曲到正常的角度，甚至“像一根棍儿”一样，另一个就是“腿细了”，患侧的肌肉明显出现了萎缩：

针对这两个问题，我们需要做相应的康复训练。首先是关节活动度的练习，为了防止粘连，这个练习要在固定结束后及时开始，而且尽量在一个月内达到正常的角度。练习要按照循序渐进的原则，每天练习后都要进行冰敷，减少关节的肿胀和疼痛。其次就是肌肉力量的练习，包括大腿肌肉收缩、直腿抬高、静蹲练习等等，这类练习需要长期坚持，直至肌肉力量恢复至正常或接近正常，才能参加剧烈运动，否则很容易再次受伤。

提醒：

不是所有损伤都能自己处理在完成初步的急救处理后，需要求助医生尽早地明确诊断，以调整治疗方案，并获得更加详尽的康复指导。

不是所有损伤都能保守治疗大多数的运动损伤都能通过上述的处理而修复，但还有部分严重的损伤很难自身愈合，需要借助外科手术，而且早期修复的效果更好，因此需要及时通过医生的检查，合理安排B超、核磁共振等辅助检查明确诊断，抓住治疗时机。

作者简介：王法，男，年10月出生，医院骨科副主任，副主任医师，医学硕士。辽宁省细胞生物学学会干细胞与再生医学专业委员会常务理事、辽宁省中西医结合学会骨科专业委员会委员、辽宁省医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会委员、全军骨科学会关节镜运动医学分会学组委员、辽宁省细胞生物学学会脊柱脊髓损伤专业委员会理事、辽宁省细胞生物学学会脊柱外科分会委员、辽宁省医疗事故鉴定专家库成员、沈阳市医疗事故鉴定专家库成员、辽宁省伤残军人评定专家组成员。年毕业于第四军医大学空军医学系，年开始师从骨科前辈陆裕朴教授，95年获得硕士学位。从事临床骨科工作27年，擅长四肢复杂骨折（包括骨盆骨折和髋臼骨折）和脊柱骨折以及人工关节置换手术，特别在关节镜手术和颈椎，腰椎射频微创手术以及腰椎间孔镜手术方面有着丰富的临床经验。以第一作者发表专业论文30余篇，参编专著8部。