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北京治疗白癜风去哪家医院比较好 https://wapyyk.39.net/bj/zhuanke/89ac7.html 不管出于神马原因开始健身 第一次走进健身房的你 很可能是这个样子的 这个器械咋玩？ 那小哥练的也忒吓人了吧 我应该干啥？ 算了，溜了溜了 1 那么 我们去健身房前应该准备什么呢？ 1 水和水杯 比起饮料（除运动饮料），还是白水最健康，一般健身房都会配备饮水机。 2 运动衣服 运动鞋/板鞋、运动背心、运动裤，冬天可以套一件运动长袖，另外，女生要买运动内衣。 刚开始舒适就好，没有必要兴师动众，以后需要什么可以再添置。 3 换洗衣物 毛巾、沐浴露、洗发水等 4 心态 作为新手的你，无论再怎么掩饰，你的训练痕迹和动作，那些健身老鸟儿一眼就能看出来，那些练的好的人都有自己的训练计划和目标，并没有多余时间多看你一眼。 所以放平心态，不要害羞也不要自卑，健身房每个强壮的人，都是从孱弱练起来的，他们看见你，其实就像看见以前的自己一样。 有不懂的地方，可以问那些看起来比较专业的人，他们会很热心给你解答的，甚至手把手的来教你正确动作。 2 开始健身，怎样制定训练计划？ 我推荐最简单易上手的训练计划，是这样的 什么是有氧和无氧运动呢？ 最简单粗暴的解释就是 无氧运动 如果一个强度，能让你90秒内就筋疲力竭，那么它一般是无氧供能居多。 （例如：大重量举铁） 有氧运动 如果你能坚持90秒以上，90秒后就是有氧供能占比居多了。 （例如：如慢跑、骑单车、跳操等） 关于热身 充分的热身，可以增加增加关节活动能力，激活肌肉群，促进血液循环，避免因动作变形和关节活动不足导致受伤。 建议5~10分钟即可 热身动作推荐1 通过跑步机、椭圆仪来慢跑，或者1分钟开合跳2组，主要用于提升血液循环和体温 热身动作推荐2 活动全身各部位关节，上身手腕、肩部、腰部，下身脚腕、膝关节、髋关节，把每个关节活动开即可，之后的文章我们会详细列举热身的动作。 对于减脂人群健身计划 无氧运动可以增加肌肉含量，有助于基础代谢提升。 开始以健身房的固定器械锻炼即可，重量选择为12-20RM，组数为4组。 什么是RM？ 以12RM为例：做完12次之后做不动（力竭）的重量，即是12RM，也是目前较适合你的重量），具体动作参考下方增肌计划的无氧部分~ 有氧运动会增肌当天的热量消耗，首推椭圆仪，然后推荐跑步机、和划船机。椭圆仪对于关节更友好，不会损伤膝关节，简单易上手；而跑步机，如果跑步姿势不正确的话会损伤膝关节和脚腕关节。 对于增肌人群健身计划 千万不要把40-60分钟的时间，全来练习你的肱二头肌，那会让你很难看到成果。 因为在你全身庞大的肌肉群里，肱二头肌只占了很小的一部分，并且在你身体大肌肉群运动时，会连带你的小肌肉群一起运动，所以我们应该把精力放在大肌肉群练习上，大肌肉群包含：胸、背、腿。 作为入门动作，开始以健身房的固定器械锻炼即可，重量选择为8-12RM，组数为4组即可（8-12RM：做完8至12次之后（力竭）做不动的重量） 我们下边先推荐几个入门动作，具体部位的训练动作详解以后的文章会一一讲解。 背部练习动作入门推荐 1、黄金无敌引体向上！ 如果背部练习只练一个动作，那引体向上一定是首选！ 做不来？没关系！还可以这样做！ 2、高位下拉 背部挺直保持中立位，可轻微后仰 踮起脚尖大腿顶住膝垫 3、坐姿划船 两腿踩住前方的踏板，微屈膝，腿不可伸直 两手紧握三角形（或其他形状的）手柄 双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头 4、山羊挺身 对下背和脊柱能充分的锻炼 前提是你的脊柱必须处于中立位 在开始腰部力量不强时，可以练习下边的动作 胸部练习动作入门推荐 1、杠铃卧推 此动作对胸部肌肉训练作用极佳，但对于初学者有一定难度，建议以空杠进行学习，并先使用其他固定器械训练。 动作要领简述： 动作全程挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳，推起时肩关节不要前探，起杆容易耸肩，需要调整合适的起杆高度 并且注意肩关节和手腕关节的状态 2、哑铃卧推 动作全程挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳，小臂始终与地面垂直手腕中立。 建议先以轻重量学习，宁轻勿假。 3、悍马机卧推 依然是靠劲靠背，肩部下沉，后背加紧。 此动作适合新手入门 4、龙门架十字夹胸 主要塑造胸大肌中缝和外侧肌肉。 动作要领： 向前弓步，肩带下沉，肩胛骨收紧，脊柱保持中立位身体轻微向前，确保侧面看肘关节和拉力线在一个平面，注意肱骨不要外旋，此时胸大肌有明显拉伸感。 腿部练习动作入门推荐 1、腿举 相比于深蹲，此动作更容易上手 把背贴近于后边靠背，屈伸不必到达极限，保持脊柱中立。 2、俯卧后屈腿 3、坐姿腿屈伸 4、哑铃健步走 哑铃健步走是个很好地动作，不仅提升腿部力量，对腿部形体有好处，可以同时锻炼身体核心力量和多个肌肉群。 动作要领： 1、躯干不要过多前倾，你应该全程保持脊柱中立稳定！不要出现弯腰驼背的现象！ 2、保证你的膝盖对准脚尖方向，不要出现夹膝，内扣的现象！ 3 健身结束后，如何拉伸？ 健身结束后，千万别以为就可以直接回家了！ 你还差一个和健身同样重要的事情没有做，那就是给你的肌肉拉伸！ 拉伸不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。 背部拉伸 婴儿式背部拉伸是背部拉伸的极好动作。 整个腹部紧贴着大腿，臀部坐实在后跟上，手臂放松放于前方。整个过程不需要用力，尽量放松就可以了。 胸部拉伸 肩部稍微耸起一点，手掌靠在一个固定的墙面或者柱子上，后于身躯。脚一前一后，尽量往前拉伸。左右侧互换。 腿部拉伸 一腿呈弓步于前保持身体平衡，后脚下压，一手将后脚跟弯起。可明显感觉到有大腿前侧肌肉的拉址感。 仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。 坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。 腹部拉伸 对于腹部拉伸，也是比较简单。下半身，即臀以下部位完全贴紧地面，双手撑起上半身，尽量往后拉，注意劲部的放松。 卷腹锻炼结束后，要记得拉伸一组哦~ 肩部拉伸 拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。 手臂拉伸 肱二头肌拉伸 肱三头肌拉伸 以上就是我们初去健身第一年 可以参考的健身流程和基础动作 具体的动作细节和动作进阶 以后我会一一那来讲 希望能对小伙伴们有所帮助！ 大胆的开始练吧~ |
