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不少人都喜欢在社交网络上晒步数，而根据日前QQ发布的《中国人运动报告》，国人平均每天运动步，而wuli广州人日均行走步，排名全国第十，位列“北上广”三城之首。
然而有的人却盲目开始刷步数，每天的排行榜上都达到3、4万步，有人这么暴走却走出了半月板撕裂、膝盖积液……而真正健康的健走应该怎么走？走多少才有效果？ 广州人日均走步排全国第十 《中国人运动报告》披露中国人日均行走步数为步，由此可见，全民运动的步伐已经走起，你拖后腿了吗？ 《中国人运动报告》还显示，中国人最常进行的运动中，健走占比36.93%、跑步占比23.56%，两者之和超过60%；之后是骑车14.60%、健身9.84%、跳舞3.46%等，看来大家更喜欢在日常生活中可以随时进行的运动。门槛低、效果好，是健走和跑步占比最高的原因，这也直接带动了马拉松的火爆，北马、上马、厦马、汉马……马拉松可谓全国开花。 从报告分析得出的“城市运动指数”排行来看，广州人排名全国第10位，城市日均步数为，位列“北上广”三城之首。 而排名第一的则是贵阳，城市运动指数为97、城市日均步数为步，两项数据均为全国最高。 别疯狂暴走！他日行3万步撕裂半月板 健步走已经成为很多人的生活时尚，“晒步数”也成了朋友圈的一股潮流。为了拼排行，很多小伙伴日走万步甚至几万步！在大家的概念里，走路是最好的长寿药，所以，多走路肯定对身体是有好处的嘛。但事实真的是这样吗？ 案例一 在朋友圈拼步数，一天走了3万步，52岁的陈先生因为运动过度，导致膝关节积液、半月板撕裂，恢复不佳的话很可能要面临手术。实际上，因拼步数引起的膝关节损伤在临床上并不少见，多是运动过量引起急性损伤。 案例二 李阿姨今年50多岁，平时爱好锻炼身体的她，经常到附近公园散步，基本上每天两万步打底。没想到，正是因为走路太多，对膝盖产生了损伤，时间长了，原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，形成了积液。 案例三 一位60多岁的病人，体重60公斤，每天暴走15公里，走了半个月以后，一站起来就觉得右边大腿根部疼痛，当时还可以走路，就以为是扭伤了，医院去。医院，一检查才发现，原来是大腿的骨头“走断了”…… 图/网络 你的身体能承受每天这么多步吗？ 每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯，每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做，可能出现关节、韧带、骨骼损伤。 对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过1小时。如果换算成步数，大概在~步。 社交媒体上各式各样的走路排行榜，确实可以带动大家运动健身，这是好现象。但如果因为排名而去较劲，则有可能失去运动本身的意义，特别是为了冲榜而盲目增加走路的量，反而会伤害到身体健康！ 这些人也不适合拼步数：糖尿病患者、心血管疾病患者、关节疾病患者 走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动，都可以起到锻炼身体的作用。专家认为每天走步才能达到健身的效果，这究竟是为什么呢？ 专家认为：每天走步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动 要做到这样走才能达到锻炼效果 怎么样的步行才能起到锻炼效果呢？广东省工伤康复中心物理治疗科沈霞博士表示，想要获得锻炼效果，步行运动要做到以下几点： 姿势 健步走要站直挺胸，放松肩膀，双臂随身摆动。简单说就是“昂首挺胸大步走”。 步幅 步幅就是行走时每一步的幅度。健步走时，要求主动用力加大步伐，让腿部的更多肌肉、神经参与进来，才能起到有效地锻炼身体的作用。达到中等运动强度的步速是：大约每秒走两步，步长55~65厘米。 强度 要想达到有氧健身的目的，美国专业运动医学协会的数据表明，每个健康成年人应该保持每周3~5次，每天至少30分钟（可以累计的，但每次不少于10分钟）的持续步行，大约是至步。当然，你也可以根据自己的身体情况来确定健步走所用时间和距离，建议最多走60分钟，大约1万步就足矣。如果想科学地看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，走路后心率＋年龄＝左右比较合适。 时间 下午四五点是最好的走路时间。因为早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散。如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。 沈霞建议，步行时的装备也是安全舒适的保证。运动鞋应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的，脚掌心的弯度要配合脚部，脚尖处仍有空隙，脚背不要太紧，脚踝后面一点的部分要合适。经常运动的人建议半年换一双运动鞋。衣服选择舒适、轻便、透气性好的。 走路时不妨加点花样吧 专家介绍，在走路时加点动作，不但能改善身体不适的状态，还能增加新鲜度，让走路变得不会太枯燥。 倒着走：可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，有效缓解腰背部僵硬，减轻腰背部疼痛，还能提高平衡能力。 大摆臂：走动的过程中手臂摆过头顶，步长适当加大，让整个人都舒展开，这样的动作能有效预防甚至治疗肩周炎等慢性颈肩部疾患。 前后拍手：走路时做做前后击掌或拍打的动作，可以放松、舒展整个上肢及颈、背部的肌肉，缓解肩颈和背部的酸痛。此外，手掌拍打能增加末梢血运，促进整个上肢的血液循环。 走路可以防治这些癌症！ 走路可看作防治癌症的特效药！如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的防治都有明显益处，最高可降50%死亡风险，还可以预防： 1、预防乳腺癌；2、降低患大肠癌风险；3、可防患胰腺癌；4、抵抗前列腺癌；5、提高免疫力；6、预防心脏病；7、防治糖尿病；8、避免脂肪肝；9、预防动脉硬化；10、延缓关节、腿力衰老。 来源：综合广州日报、金羊网、东南商报 责编：魏琴 赞赏 |
