在串联（vinyasa）瑜伽课程中（比如流瑜伽，阿斯汤加瑜伽），经常要做四柱支撑体式（chaturangadandasana），对于很多学生来说，这个体式并不容易，一不小心就给肩膀带来压力。

1、稳定肩关节

肩关节由4个独立的关节组成，分别是：盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节。

通常我们说的肩关节，就是盂肱关节，肱骨头与肩胛骨在肩胛腔的交接处。肩关节是身体最灵活的关节之一，反之，想要稳定它就有一定的难度，特别是在四柱支撑这种肩关节承受着重量的体式中。

在斜板式中，肩膀承受的压力比较小，我们先在斜板式中掌握稳定肩关节的技巧：稳定肩关节的4个步骤↓↓↓

步骤一

在斜板式中，双手有力往下推地，感觉上背部微微拱起，肩胛骨远离彼此，这样可以启动前锯肌（serratusanteriormuscles），前锯肌是稳定肩胛骨的肌肉，像手指一样包裹着胸廓。

步骤二

因为在步骤一中，导致上背部微微拱起，所以我们接下来我们要让肱骨头（大臂骨末端）插回肩关节窝。

在斜板式中，有意识地上上半身下沉一点点，这样会启动肩胛下的肌肉，这是用来稳定肱骨的，同时稍微启动肩袖关节周围的肌肉。

步骤三

现在，让两条手臂向中线靠拢，但是又没有真的缩短2条大臂之间的距离，这会帮助再次启动前锯肌。

步骤四

因为在步骤三中，会导致锁骨或胸腔挤压，所以我们接下来要去展开胸腔，这样可以启动背部肩胛骨中间的菱形肌（rhomboids），可以帮稳定肩关节，同时也是前锯肌的拮抗肌。

当你按照这些步骤启动了肩胛骨和肩关节周围的细小肌肉，那么外层的大肌肉就会得到放松。

2、重心向前，肩膀向前

斜板下降到四柱支撑，其实并不是垂直向下，而是有一个向前的趋势。如果没有把重心向前，那么弯曲手臂之后，手肘就会在手腕后面，手腕、手肘和肩膀都会承受过大的压力。

从斜板式式开始，先按照以上步骤稳定肩关节，然后脚趾用力的蹬地，同时脚跟往后蹬。

○头顶向前延展，尾骨向后向下延展。

○肚脐往腰椎方向收，同时往胸骨方向提。

○然后重心向前，让肩膀来到手腕的前方。

○如果肩关节不太灵活的，可能需要稍微弯曲手肘。

3、手肘朝向正后方

在四柱支撑当中，当手肘向外打开，或者靠近身体太多，都会导致肩关节的不稳定，甚至会因为把太多重量放在手臂上，而松懈了腹部核心的力量。

手肘应该朝向正后方，不是向外打开，也不是夹向身体。

手肘向两侧打开

手肘夹向身体

手肘只是一个屈曲关节，不是旋转关节，当你把手肘夹向身体，肩关节就会出现内旋（内扣）。同时每根手指要大大张开有力撑地，特别是虎口的位置。

4、手肘不一定要90°

如果一味地追求手肘弯曲90°，就可能挤压到肩膀的前侧。其实，稍微让肩膀高一点，肩关节压力就会小很多。

肩膀向前向下的高度，要让你可以轻松地从四柱支撑推回到斜板式，这时候你的肩膀是没有压力的，核心是启动的。

5、肩峰朝前或朝上（不要扣肩）

肩峰，也就是肩膀的前侧，要朝着前方或者稍微向上，如果朝下，肩关节就会不稳定，重复这样错误的练习，会导致肩关节周围的韧带、肌腱损伤。

6、展开锁骨

再次强调展开锁骨，当展开锁骨，想象锁骨相互远离彼此，这时候胸腔也是展开的，胸前的肌肉没有收缩。如果胸腔塌陷，可能会导致肩胛骨突出来，而不是贴紧背部。

看似简单的四柱支撑，其实并不容易。要学会在体式中，去启动关键的小肌肉，去保护关节，安全的练习最重要哦！

END

练习瑜伽多久可以让自己瘦下来？

（留言区里告诉我吧）

可能你还想看

超全的开肩小妙招，打造气质美人肩！

维密塑形

三天小班课，打造完美身材

图片来源于网络

版权声明：西安千水莲瑜伽除发布原创瑜伽文章以及独家课程福利等优质内容外，致力于分享优秀的瑜伽文章，如涉及版权问题，敬请原作者原谅，并联系后台相关人员，进行删除或整改。