1.跑步姿势不当

跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因，如跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。跑步姿势不正确、远动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。

建议：

(1）慢跑前热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟，不用太在意距离；

(2）身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地；

(3）速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”；

（4）场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。

2.久坐不动

很多研究显示，健身跑步者关节炎的发病率要比久坐不动低，长期久坐，关节软骨

会逐渐失去营养而“饿死”。

建议：

要适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学方法，避免不必要的损伤。

3.爬山爬楼梯

老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬山、爬楼梯。如果爬山过程中膝盖不适，不要坚持。上山（楼梯）时，姿势错误很容易伤膝盖，所以不建议将爬山、爬楼作为日常锻炼。

建议：

膝盖有伤的人，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下。

4.在硬地上跳绳

跳绳对膝关节的风险主要与场地有关，比如，长时间在水泥地上跳绳容易伤膝，因为水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲。

建议：

(1）选择塑胶地面或在水泥地铺塑胶垫；

(2）跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖；

（3）起跳高度2-4厘米，保证跳绳刚好从脚底通过；

（4）用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干。

5.骑自行车姿势不对

如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势习惯，也对膝盖有一定的健康隐患。

建议：

（1）座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约°；

（2）骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方；

(3）保持匀速骑行，不要突然用力加大速度；

（4）大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。

6.平时不运动，突然暴走

平时没有运动习惯且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路

易造成膝关节位置的不稳定。

建议：

健步走的时候尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体走得自然，舒适、适度就好。

7.盘腿坐

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。

建议：

忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下挤压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

8.久蹲

当蹲着、膝盖弯曲大于90度，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。

建议：

不要久蹲，蹲姿上厕所时间尽量控制在3分钟内。

3个动作，帮你延长膝盖“寿命”

医院矫形骨科副主任医师柳剑，医院