运动虽好但要量力而行，学习科学的运动方法是健康快乐的保障。

美国有3亿人口，其中万人有跑步的习惯。而中国13亿人口中，越来越多得人参与到跑步的行列中，

膝关节是人体最复杂的器官之一，股骨和胫骨在这里连接，承担身体大部分的重量，如果把膝关节比喻成一台机器的话，那么，肌肉就是发动机，韧带就是传动带，半月板就是减震垫，关节囊就是润滑装置。

在跑步时，膝关节除了承担来自体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击力，跑步时每次落地的冲击力是体重的2到4倍，有时候甚至5至7倍，这个强大的冲击力经由肌肉，韧带和半月板实现缓冲，如果肌肉强度不够，半月板很容易造成损伤，

膝盖的痛法。在膝盖周边的不同区域疼痛，代表你损伤的部位也是不一样的，膝盖外侧髂胫带疼，膝盖周围和前侧疼痛，膝盖上方疼，在不同姿势或者动作时，膝盖都会用疼痛才提醒它在收到伤害，走路时，下蹲时，跪姿时，跑动甚至久坐都会痛。

什么是跑步膝？

“跑步膝”，指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。

主要的症状有：髂胫束综合征、胫骨前侧疼痛，跟腱炎和足底筋膜炎。

什么是髂胫束？

髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。

出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个：1.不正当的跑步姿势2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松3.髋外展肌群过于薄弱

针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法：1.改善跑步姿势2.降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧）

什么是正确的跑步姿势？

1肩胛骨的活动要灵活肩膀与腰部保持放松。手臂在摆动时，肩胛骨要充分活动到。

2骨盘带动脚步以骨盘带动脚步向前跨出，伸直腰部保持上半身挺直。骨盘及身体中轴微微向前倾，使身体的重心保持在前。3身体保持在着地脚的正上方着地的瞬间，身体中心线要与着地点连成一线，让体干充分吸收着地冲击力，并将反作用力转换成向前的推进力。4身体腾空的瞬间大幅向前移动，双脚同时离地的时候，骨盘持续带动脚步向前跨大步，让身体大幅前进。5循还正确的跑步姿势。

那些习惯容易造成膝盖损伤？

排名第一的就是翘二郎腿！

第二的是久坐

第三是穿高跟鞋

第四是体重过大

如何避免跑步膝的发生？

1减轻体重！

2调整正确的体位。包括足弓，膝盖，骨盆，脊柱正常生理弯曲

3运动时带上保护用具。

4学会正确的拉伸方法！泡沫轴是个好东西！

5去做关节稳定性训练！

6保证关节周围肌肉群的柔韧性和力量。

7改掉不良的生活习惯。

8核心肌肉的训练和控制！

特别鸣谢：