很多跑友会发现自己的肌肉很僵硬，不像其他人一样富有弹性，其实这是更锻炼习惯有一定的关系。

在很多情况下，由于长时间奔跑，肌肉频繁收缩加之代谢废物堆积，同时缺乏足够的拉伸和放松，常常会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。肌肉僵硬很容易产生，尤其是田径跑、跳运动员的下肢肌肉。肌肉僵硬对训练的妨害极大，因此要很好防治。

肌肉僵硬是指肌肉紧张，发胀、发硬，痉挛(抽筋)等现象，运动不灵活。肌肉僵硬为持续性的肌肉收缩过度，不但使肌肉血液供应减少，也造成代谢物如乳酸等聚积，而引起肌肉缺血性疼痛。剧烈运动或外伤可引起肌肉破裂、出血和血肿形成，多数病人血肿吸收，但亦可继发肌肉僵硬和骨化形成，最终引起受累肌肉相应关节僵直和残废。

训练水平低的新队员，或因病伤，长期未参加正规训练的老队员，猛然进行大强度、大运动量的训练（或比赛）以后，肌肉负担量很大，而局部代谢的功能低，得不到充足的氧气，肌肉里面氧化不足的产物—乳酸便大量积聚。使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低等。这时肌肉的工作能力就会下降。

乳酸刺激神经，使肌肉的放松受到抑制，结果出现了肌肉痉挛（抽筋）现象，这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。在这种情况下，技木不好或动作稍猛，肌肉就会拉伤、扭伤。肌肉痉挛了，收缩与放松的幅度减小，交替的频率加快，这又反过来加速肌肉的疲劳；长期大强度的运动刺激，会使大脑皮层的工作能力降低（保护性抑制）。这时，如果得不到即时合理的休息，疲劳反复出现，直至僵硬。

不少运动员就是在系统训练一个时期（一月以上）后，不肯主动积极的休息。等到腿（以腿为例，后同）抬不动，动作施展不开，甚至疼痛不已的时候，再减量减强度，已经挽救不及了；天气关系，冬天肌肉不容易活动开，不注意的话，也会造成僵硬现象。

肌肉僵硬还可能出现在不同情况下，范围涉及不运动到锻炼的周期，体力劳动或体育运动等。脖子肌肉僵硬还可以由睡眠姿势不佳或长时间在冷天暴露脖子导致。整晚睡在太软或过硬的垫子上有时也会引起后背僵硬。关节在拉伤或损伤后也会导致关节僵硬。此外，老年人会因为老化而开始出现关节僵硬。腱炎，肌肉痉挛和关节炎也会造成关节疼痛和僵硬。

当然如果肌肉是健康的，肌肉僵硬还可以由虫咬，感染，损伤或肌肉出血，以及不同疾病引起。肌肉僵硬可以产生在身体任何部位。任何持续僵硬都应该看医生找出具体原因，并在需要时加以治疗。全身肌肉同时僵硬有时是流感的症状，但僵硬肌肉通常集中在身体一个部位附近。

肌肉僵硬可采用按摩、烫澡、腊疗、红外线照射等方法治疗。以前三种治疗方法为佳，按摩最好，手法是以手掌(双手重叠)，或用拇指沿肌纤维的方向，由下向上按(向心性,以促进静脉血,淋巴液,组织液的回流)，以抚摩开始，震抖结束。采用小震抖——抓住患者脚腕震抖—和大震抖—屈髋、膝、转动髋关节，猛一拉直其腿一两种方法按摩的手法为主。

按摩时的要点是要注意掌握力道，不要压到很疼痛，有压力感并略有疲痛的感觉即可，此外，要让欲按摩的部位保持在完全放松的位置，最好可以由他人协助按摩，身体才会有完整的放松。

阿基里斯腱的按摩

小腿按摩主要分为后侧（由下到上）的阿基里斯腱、胫后肌、比目鱼肌、腓肠肌、以及前侧的胫前肌，按摩的时候顺著肌肉的纹理推揉，肌肉与肌肉、肌肉与骨骼的交接处可以用手指按压。

比目鱼肌的按摩

按摩的力道除了要适度拿捏，经过按摩的肌肉隔天也许会有轻微的肿痛，这是按摩后的正常状况，但可别忘了在按摩放松后，不要跑过量与过高的强度，以免对按摩后略有损伤的肌肉造成伤害。

腓肠肌（左）与腿后委中穴的按摩

在膝盖后侧正中央，有一个穴道称为委中穴，适度按压会有消除小腿疲劳、促进腿部血液循环的效果，但要注意此处按摩的力道不易过大，以免伤及神清和血管，最好是采取俯卧姿势，请有经验的朋友来协助按摩。

胫前肌的按摩

你如果跑步时双脚不够放松，可能会习惯性地在提腿时翘起脚尖，让小腿前侧疲痛紧绷，按摩的方式是顺著小腿前胫骨两侧，肌肉与骨骼间的缝隙，轻柔地由末梢往心脏的方向按摩，将可有效舒缓小腿前侧的疲劳。

学习掌握了这些动作，有助于放松跑步会使用到的主要肌群，持续且有耐心的在每一次跑后彻底伸展，你会发现隔天身体的恢复状况会更好，以往没有伸展所发生的酸痛或铁腿状况也会减轻，就连跑步表现也会因此而提升。

1、做好训练前的热身和训练后的放松：

运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。同时大强度训练后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

2、安排适当运动量和练习的强度和密度：

应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

3、训练要多变化：

锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。另外有不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

4、掌握肌肉放松的能力：

应掌握肌肉放松的能力，每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。

5、正确掌握技术要领：

正确掌握技术要领，注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的损伤。

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